ВСІ

У яких продуктах міститься білок – навіщо потрібен протеїн, необхідну кількість в м’ясі, горіхах,

ЗМІСТ СТАТТІ:

У яких продуктах міститься білок - навіщо потрібен протеїн, необхідну кількість в м'ясі, горіхах,

Важливим елементом, що беруть участь у багатьох процесах в тілі людини, є білок. Самостійно в організмі він не синтезується, а лише надходить із зовні разом з їжею і спеціальними добавками, тому важливо знати, в яких продуктах міститься білок, щоб грамотно складати раціон харчування на певний проміжок часу.

Навіщо потрібен білок?

Друга назва білка – «протеїн», що в перекладі з грецького означає «перший». Він являє собою органічну речовину, що складається з води і амінокислот, велика частина яких не синтезується організмом. В процесі травлення, що надходять з їжею, протеїни розкладаються ферментами до амінокислот, які йдуть на будівництво власних клітин організму або розпадаються, вивільняючи енергію.

Вивчаючи, чим корисний білок, вчені виділяють наступні його функції в організмі:

  1. Він є основним будівельним матеріалом всіх тканин і органів тіла людини.
  2. Велика частина людських гормонів, що регулюють найрізноманітніші процеси життєдіяльності, теж складаються з амінокислот.
  3. Протеїни беруть участь у виробленні антитіл і виведенні шкідливих речовин з організму.
  4. Кисень до клітин тіла доставляється за допомогою спеціального білка – гемоглобіну.
  5. Протеїни забезпечують безперебійну роботу всіх органів почуттів, процесів мислення та запам’ятовування.

Де міститься білок?

У більшості продуктів харчування знаходиться певна кількість протеїнів, яке можна дізнатися зі спеціальних таблиць БЖУ – вміст білків, жирів і вуглеводів. Вивчаючи, в яких продуктах багато білка, варто відзначити, що він буває рослинного і тваринного походження. Про якість і ступеня корисності різних видів досі ведуться суперечки, на яких ґрунтуються різні системи харчування.

Найпопулярнішими продуктами тваринного походження з великим поєднанням протеїнів вважаються:

  • м’ясо та субпродукти;
  • яйця;
  • Риба та морепродукти;
  • молочні продукти.

Їжа рослинного походження, багата протеїнами:

  • бобові: Квасоля, сочевиця, нут, маш;
  • злаки: Вівсяна і гречана крупи, рис, киноа, булгур, кус-кус;
  • горіхи;
  • овочі: Брюссельська капуста, шпинат, редис, болгарський перець, буряк.

Вміст білка в м’ясі

Тпопорадиційними і загальновідомими джерелами протеїнів вважаються м’ясо і субпродукти, включаючи від 17 до 21%. Одна стандартна порція м’ясної страви може включати до третини щоденної норми для людини масою близько 70 кг. Вивчаючи, скільки білка в м’ясі, варто відзначити не тільки різницю в кількості, але і якості його засвоєння організмом. Найбільша кількість протеїну міститься в гусячому м’ясі, баранині, жирної телятині і беконі, які є важкими для травної системи через великий вміст жиру.

Дієтологи вважають, що це органічна сполука якісніше засвоюється з нежирних сортів, тому найкраща білкова їжа це:

  • кролик;
  • курка;
  • яловичина;
  • індичка;
  • субпродукти.

Вміст білка в молочних продуктах

На другому місці за популярністю у відповідях на питання, в яких продуктах є білок, як правило, згадуються молочні продукти. До їх складу входить сироватковий протеїн, який надає імуномодулюючу дію. До того ж, з молочних продуктів з’єднання засвоюється організмом набагато простіше і швидше, чим з м’яса.

Скільки білка міститься в молочних продуктах залежить від обраного продукту (враховується порція 100 г):

  1. Найбільша кількість протеїнів в сирах – від 20 до 38 г.
  2. У сирі – близько 16 г.
  3. У йогуртах і кефірі його кількість варіюється від 5 до 10 г.
  4. Саме молоко багате протеїном тільки на 3,5 г, проте сухе знежирене молоко містить вже 36 г.

Вміст білка в рибі

Альтернативою м’ясним і молочним стравам для тих, хто їх не вживає з тих чи інших причин є дари моря. Скільки білка міститься в рибі, залежить від умов її існування в солоній або прісній воді. Найбільша кількість протеїнів в собі містити лососеві і осетрові породи:

  • сьомга;
  • лосось;
  • форель;
  • горбуша;
  • білуга;
  • севрюга.

Всі ці види риб на 18-24% складаються з білка. Крім протеїнів вони мають цінне набором корисних мікроелементів і жирних кислот Омега-3 і Омега-6, необхідних людському організму для підтримки гарної фізичної форми та міцного здоров’я. Разом з рибою їм багаті і морепродукти:

  • кальмари;
  • краби;
  • мідії;
  • креветки;
  • анчоуси.
  • У яких продуктах міститься білок - навіщо потрібен протеїн, необхідну кількість в м'ясі, горіхах,

Вміст білка в горіхах

Рекордсменом за змістом протеїнів серед рослинної їжі по праву вважаються горіхи. За допомогою них вегетаріанці заповнюють більшу частину необхідних організму амінокислот. Також вони багаті вітамінами, мінеральними речовинами і антиоксидантами. Скільки білка міститься в горіхах залежить від їх сорту:

  1. Найбільша кількість протеїнів в арахісі – 26 м Арахісове масло теж вважається високобілковим і калорійним продуктом.
  2. Мигдаль і фісташки містять близько 20 м До того ж мигдаль цінується за низьку процентне співвідношення вуглеводів і благотворний вплив на жіночий організм, а фісташки – на чоловічий.
  3. В лідери входить фундук, лісовий і волоський горіхи, містять по 15 г на 100 г продукту.

Вміст білка в крупах

Злакові культури, такі як рис, ячмінь, пшениця, овес і кукурудза, і насіння квітників – гречка з кіноа, теж містять білок. Його кількість варіюється від 3 г на 100 г продукту в рисі, до 12 г в пшеничного і житнього борошна. Велику ж частку цих продуктів харчування складають так звані повільні вуглеводи. Важливим є не тільки скільки білка в крупах, а й яке його кількість засвоюється організмом людини:

  1. Тільки 25% -30% містяться амінокислот в пшеничній муці переробляється нашим організмом.
  2. У гречки, вівсянки, кукурудзи та рису може доходити до 60% в залежності від способу обробки злаку.

Вміст білка в овочах

Велика кількість протеїну містять в собі бобові культури:

  1. Стандартна порція сої містить 35 г білка. Їм часто замінюють молочний протеїн люди з лактозною недостатністю і алергією на молоко.
  2. Сочевиця, маш, нут і квасолю містять від 20 до 24 г на 100 г продукту.

Інші овочі менш насичені протеїнами, тому як білкова їжа вони не розглядаються багатьма спортсмена. Однак бажаючим схуднути дієтологи рекомендують звернути увагу на брокколі, цвітну капусту і шпинат. Скільки міститься білка в цих овочах залежить від способу обробки. Зразкове середня кількість – це 2,5 г на 100 г продукту.

Скільки потрібно їсти білка?

На розрахунок необхідної кількості протеїну для кожної людини впливає безліч факторів. При формуванні меню варто враховувати:

  1. вага, так, підрахунок ведеться, виходячи з кількості грам білка на 1 кг маси тіла.
  2. вік. Вчені доводять, що дітям для зростання і розвитку необхідна більша кількість амінокислот, чим дорослим. Людям похилого віку їх потрібно менше.
  3. Рівень фізичної і розумової активності. Чим інтенсивніше заняття спортом або складніше робота, вище мозкова активність, тим більше білка потрібно вживати з їжею.
  4. Інші життєві обставини, такі як вагітність і годування грудьми, при яких підвищується потреба в протеїнах.

Середня добова норма білка на 1 кг ваги розраховується наступним чином:

  • для дітей це 2,5 г;
  • літнім людям потрібно 0,8 г протеїну;
  • жінкам – 1 г;
  • вагітним і годуючим – до 1,3 г;
  • чоловікам – 1,3 г на кілограм ваги;
  • спортсменам в різні фази тренувань потрібну кількість протеїнів розраховується індивідуально.

З чим поєднується білок?

Окрім наявності на столі потрібних організму продуктів, їх ще важливо правильно поєднувати, адже для перетравлення різної їжі в шлунку виділяються два види ферментів: кислотні та лужні. При спільній дії вони просто нейтралізують один одного, гальмуючи травні процеси. Від цього може спостерігатися як тяжкість в кишечнику і його здуття, так і сонливість і слабкість після прийому їжі.

Білкові продукти перетравлюються під впливом пепсину, ферменту кислотного середовища, тому до них не варто додавати вуглеводи, що розкладаються під дією лугу. Кращим поєднанням з точки зору дієтологів вважається вживання продуктів, багатих як рослинними так і тваринами протеїнами з листової зеленню і овочами, і містять в собі багато води: спаржею, капустою, перцем, томатами, огірками.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /var/www/ar4i2501/data/www/babyrest.com.ua/wp-content/themes/dashy/footer.php on line 21