У яких продуктах міститься білок – навіщо потрібен протеїн, необхідну кількість в м’ясі, горіхах,
ЗМІСТ СТАТТІ:
- Навіщо потрібен білок?
- Де міститься білок?
- Вміст білка в м’ясі
- Вміст білка в молочних продуктах
- Вміст білка в рибі
- Вміст білка в горіхах
- Вміст білка в крупах
- Вміст білка в овочах
- Скільки потрібно їсти білка?
- З чим поєднується білок?
Важливим елементом, що беруть участь у багатьох процесах в тілі людини, є білок. Самостійно в організмі він не синтезується, а лише надходить із зовні разом з їжею і спеціальними добавками, тому важливо знати, в яких продуктах міститься білок, щоб грамотно складати раціон харчування на певний проміжок часу.
Навіщо потрібен білок?
Друга назва білка – «протеїн», що в перекладі з грецького означає «перший». Він являє собою органічну речовину, що складається з води і амінокислот, велика частина яких не синтезується організмом. В процесі травлення, що надходять з їжею, протеїни розкладаються ферментами до амінокислот, які йдуть на будівництво власних клітин організму або розпадаються, вивільняючи енергію.
Вивчаючи, чим корисний білок, вчені виділяють наступні його функції в організмі:
- Він є основним будівельним матеріалом всіх тканин і органів тіла людини.
- Велика частина людських гормонів, що регулюють найрізноманітніші процеси життєдіяльності, теж складаються з амінокислот.
- Протеїни беруть участь у виробленні антитіл і виведенні шкідливих речовин з організму.
- Кисень до клітин тіла доставляється за допомогою спеціального білка – гемоглобіну.
- Протеїни забезпечують безперебійну роботу всіх органів почуттів, процесів мислення та запам’ятовування.
Де міститься білок?
У більшості продуктів харчування знаходиться певна кількість протеїнів, яке можна дізнатися зі спеціальних таблиць БЖУ – вміст білків, жирів і вуглеводів. Вивчаючи, в яких продуктах багато білка, варто відзначити, що він буває рослинного і тваринного походження. Про якість і ступеня корисності різних видів досі ведуться суперечки, на яких ґрунтуються різні системи харчування.
Найпопулярнішими продуктами тваринного походження з великим поєднанням протеїнів вважаються:
- м’ясо та субпродукти;
- яйця;
- Риба та морепродукти;
- молочні продукти.
Їжа рослинного походження, багата протеїнами:
- бобові: Квасоля, сочевиця, нут, маш;
- злаки: Вівсяна і гречана крупи, рис, киноа, булгур, кус-кус;
- горіхи;
- овочі: Брюссельська капуста, шпинат, редис, болгарський перець, буряк.
Вміст білка в м’ясі
Тпопорадиційними і загальновідомими джерелами протеїнів вважаються м’ясо і субпродукти, включаючи від 17 до 21%. Одна стандартна порція м’ясної страви може включати до третини щоденної норми для людини масою близько 70 кг. Вивчаючи, скільки білка в м’ясі, варто відзначити не тільки різницю в кількості, але і якості його засвоєння організмом. Найбільша кількість протеїну міститься в гусячому м’ясі, баранині, жирної телятині і беконі, які є важкими для травної системи через великий вміст жиру.
Дієтологи вважають, що це органічна сполука якісніше засвоюється з нежирних сортів, тому найкраща білкова їжа це:
- кролик;
- курка;
- яловичина;
- індичка;
- субпродукти.
Вміст білка в молочних продуктах
На другому місці за популярністю у відповідях на питання, в яких продуктах є білок, як правило, згадуються молочні продукти. До їх складу входить сироватковий протеїн, який надає імуномодулюючу дію. До того ж, з молочних продуктів з’єднання засвоюється організмом набагато простіше і швидше, чим з м’яса.
Скільки білка міститься в молочних продуктах залежить від обраного продукту (враховується порція 100 г):
- Найбільша кількість протеїнів в сирах – від 20 до 38 г.
- У сирі – близько 16 г.
- У йогуртах і кефірі його кількість варіюється від 5 до 10 г.
- Саме молоко багате протеїном тільки на 3,5 г, проте сухе знежирене молоко містить вже 36 г.
Вміст білка в рибі
Альтернативою м’ясним і молочним стравам для тих, хто їх не вживає з тих чи інших причин є дари моря. Скільки білка міститься в рибі, залежить від умов її існування в солоній або прісній воді. Найбільша кількість протеїнів в собі містити лососеві і осетрові породи:
- сьомга;
- лосось;
- форель;
- горбуша;
- білуга;
- севрюга.
Всі ці види риб на 18-24% складаються з білка. Крім протеїнів вони мають цінне набором корисних мікроелементів і жирних кислот Омега-3 і Омега-6, необхідних людському організму для підтримки гарної фізичної форми та міцного здоров’я. Разом з рибою їм багаті і морепродукти:
- кальмари;
- краби;
- мідії;
- креветки;
- анчоуси.
Вміст білка в горіхах
Рекордсменом за змістом протеїнів серед рослинної їжі по праву вважаються горіхи. За допомогою них вегетаріанці заповнюють більшу частину необхідних організму амінокислот. Також вони багаті вітамінами, мінеральними речовинами і антиоксидантами. Скільки білка міститься в горіхах залежить від їх сорту:
- Найбільша кількість протеїнів в арахісі – 26 м Арахісове масло теж вважається високобілковим і калорійним продуктом.
- Мигдаль і фісташки містять близько 20 м До того ж мигдаль цінується за низьку процентне співвідношення вуглеводів і благотворний вплив на жіночий організм, а фісташки – на чоловічий.
- В лідери входить фундук, лісовий і волоський горіхи, містять по 15 г на 100 г продукту.
Вміст білка в крупах
Злакові культури, такі як рис, ячмінь, пшениця, овес і кукурудза, і насіння квітників – гречка з кіноа, теж містять білок. Його кількість варіюється від 3 г на 100 г продукту в рисі, до 12 г в пшеничного і житнього борошна. Велику ж частку цих продуктів харчування складають так звані повільні вуглеводи. Важливим є не тільки скільки білка в крупах, а й яке його кількість засвоюється організмом людини:
- Тільки 25% -30% містяться амінокислот в пшеничній муці переробляється нашим організмом.
- У гречки, вівсянки, кукурудзи та рису може доходити до 60% в залежності від способу обробки злаку.
Вміст білка в овочах
Велика кількість протеїну містять в собі бобові культури:
- Стандартна порція сої містить 35 г білка. Їм часто замінюють молочний протеїн люди з лактозною недостатністю і алергією на молоко.
- Сочевиця, маш, нут і квасолю містять від 20 до 24 г на 100 г продукту.
Інші овочі менш насичені протеїнами, тому як білкова їжа вони не розглядаються багатьма спортсмена. Однак бажаючим схуднути дієтологи рекомендують звернути увагу на брокколі, цвітну капусту і шпинат. Скільки міститься білка в цих овочах залежить від способу обробки. Зразкове середня кількість – це 2,5 г на 100 г продукту.
Скільки потрібно їсти білка?
На розрахунок необхідної кількості протеїну для кожної людини впливає безліч факторів. При формуванні меню варто враховувати:
- вага, так, підрахунок ведеться, виходячи з кількості грам білка на 1 кг маси тіла.
- вік. Вчені доводять, що дітям для зростання і розвитку необхідна більша кількість амінокислот, чим дорослим. Людям похилого віку їх потрібно менше.
- Рівень фізичної і розумової активності. Чим інтенсивніше заняття спортом або складніше робота, вище мозкова активність, тим більше білка потрібно вживати з їжею.
- Інші життєві обставини, такі як вагітність і годування грудьми, при яких підвищується потреба в протеїнах.
Середня добова норма білка на 1 кг ваги розраховується наступним чином:
- для дітей це 2,5 г;
- літнім людям потрібно 0,8 г протеїну;
- жінкам – 1 г;
- вагітним і годуючим – до 1,3 г;
- чоловікам – 1,3 г на кілограм ваги;
- спортсменам в різні фази тренувань потрібну кількість протеїнів розраховується індивідуально.
З чим поєднується білок?
Окрім наявності на столі потрібних організму продуктів, їх ще важливо правильно поєднувати, адже для перетравлення різної їжі в шлунку виділяються два види ферментів: кислотні та лужні. При спільній дії вони просто нейтралізують один одного, гальмуючи травні процеси. Від цього може спостерігатися як тяжкість в кишечнику і його здуття, так і сонливість і слабкість після прийому їжі.
Білкові продукти перетравлюються під впливом пепсину, ферменту кислотного середовища, тому до них не варто додавати вуглеводи, що розкладаються під дією лугу. Кращим поєднанням з точки зору дієтологів вважається вживання продуктів, багатих як рослинними так і тваринами протеїнами з листової зеленню і овочами, і містять в собі багато води: спаржею, капустою, перцем, томатами, огірками.