Корисні жири звідки брати, продукти, рецепти для схуднення
ЗМІСТ СТАТТІ:
Звучить папорадоксально, але жир допоможе позбутися від зайвих кілограмів.
Текст: Ліда Буслаєва · 28 серпня 2018
«Знежирений сир, вівсянка на воді, свіжі овочі, цільнозернові хлібці – ось ваші кращі друзі», – роками твердили дієтологи дівчатам, які мріють про ідеальну фігуру. А потім з’ясувалося: зовсім не обов’язково було себе так мучити і відмовлятися від улюбленої їжі.
Вся справа в тому, що жири, які містяться в продуктах бувають різними – насиченими і ненасиченими. Перші – шкідливі, але тільки в більших кількостях. 20-30 грамів чистих насичених жирів в день необхідні кожній людині.
Ненасичені жири ж не тільки містять корисні речовини, але і прискорюють метаболізм. До того ж, під час вступу достатньої кількості жиру ззовні, наше тіло не створює його запасів «на чорний день». До речі, модна у зірок кетодіета побудована саме на вживанні великої кількості жирів. Детальніше про це читайте тут.
.ru розібрався, які жирні продукти варто включити в свій раціон, щоб скинути зайву вагу.
Бекон і сало
Майже 100-відсотковий тваринний жир підійде і для сніданку і для перекусу. Звичайно, все залежить від того, в якому вигляді його вживати. Смажені шкварки з картоплею – не найкращий варіант. А ось пара шматочків звичайного бекону або солоного сала принесуть тільки користь. До речі, в цих продуктах міститься вітамін F, який організм не може виробляти сам, а отримує лише з їжею.
Вважається, що невеликий шматочок сиру містить більше корисних речовин, чим склянку молока. Корисні жирні кислоти, білок, кальцій, фосфор, селен, вітамін B12 – це лише мала частина того, що організм засвоїть з цього продукту. Але не зловживайте! Сир, незважаючи на всі свої плюси, досить калорійний. Та й вживати його краще, так би мовити, в первозданному вигляді, а не смажити або запікати.
баранина
Багато хто вважає це м’ясо дуже жирним, тому бояться часто його готувати. А даремно! Адже в баранині присутні омега-3 жирні кислоти і кон’юговані лінолева кислота, яку навіть включають до складу різних добавок для схуднення. А ще в цьому м’ясі величезний запас вітаміну В12. Дієтологи впевнені: баранина навіть корисніше яловичини, про яку нам стільки твердять.
авокадо
У складі цього жирного фрукта (так-так, авокадо – це не овоч) входять не тільки корисні жири, але і майже три десятка вітамінів і мінералів. А найголовніше – всі страви з авокадо від мексиканського гуакамоле до салатів готуються легко, швидко і без будь-якої термічної обробки. А це означає, що його корисні властивості зберігаються на сто відсотків.
Свинина
І знову червоне м’ясо, яке ми звикли вважати шкідливим. Але фахівці вже довели, що це не так. Свинина містить мононенасичені (тобто корисні) жири. А якщо ви все-таки сумніваєтеся в думці дієтологів, можете просто вибрати для приготування смачного обіду вирізку без прошарків жиру. Вийде вже точно смачно і корисно! До того ж, м’ясо поросяти містить багато калію і заліза.
Масло
Про те, що оливкова олія – джерело корисних жирів, антиоксидантів, вітамінів, кислот, знають, напевно, вже все. Але, як то кажуть, не оливками єдиними … Вершкове масло, наприклад, корисно нітрохи не менше. Звичайно, кілограмами його їсти не варто, але ось парочка невеликих бутербродів з ним принесе лише користь. А ще при тій же кетодіете порадять використовувати при смаженні або запіканні будь-яких продуктів саме топлене вершкове масло. Не менш корисно масло лляне, конопляне і навіть … кокосове.
Сир
І знову ж таки – максимально жирний! По-перше, саме в молочному жирі міститься линолієва кислота, яка допомагає худнути. У знежиреним ж сирі її немає, та й вітамінів набагато менше. До того ж будемо чесними: знежирений сир – та ще гидота, і, щоб якось поліпшити його смак, компанії-виробники часто додають туди цукор і інші не дуже корисні речовини.
До речі, щоб не переборщити з калоріями (ми ж хочемо знизити вагу, а не збільшити його), сир краще їсти з фруктами і овочами, а не зі сметаною і цукром.
Колись нам попорадили є тільки білок, вважаючи, що в жовтку міститься «поганий холестерин». Але потім з’ясувалося, що на рівень холестерину в крові людини ця речовина ніяк не впливає. А ось антиоксидантів і правильних жирів там повнісінько. Так що сміливо робіть яєчні салати, омлети, млинчики, та й просто їжте їх вареними – мабуть, це найбільш корисними.
Лосось, форель, скумбрія, сардина, оселедець … Ще недавно їх вважали шкідливими, але потім лікарі амністували ці продукти, і зараз порадять тим, хто хоче бути струнким і здоровим, додавати їх в свій раціон. Вони містять на тільки цінні омега-3 жирні кислоти, але і білок дуже високої якості.
горіхи
Фісташки, волоські горіхи, мигдаль, кедрові горішки, фундук … Всі вони відмінно допомагають вгамувати голод, і вважаються ідеальним перекусом. Крім корисних жирів, в них міститься маса вітамінів в тому числі і Е – «вітамін краси і молодості».
Арахісова паста
Недарма страви з арахісової пастою пропонують навіть в кафе фітнес-центрів. Тут тобі і якісні жири, і легкозасвоюваний білок, і залізо, і фолієва кислота, і більше десятка вітамінів! Ось тільки заковика: через високу калорійність не варто їсти більше столової ложки в день. Втім, цього цілком вистачить, щоб намастити на хлібець, додати для смаку в чорну каву або прикрасити їй якусь закуску.