ВСІ

Відновити фігуру після пологів, прес в домашніх умовах

ЗМІСТ СТАТТІ:

Відновити фігуру після пологів, прес в домашніх умовах

Більшість жінок після пологів задаються питанням про те, як відновити свою фігуру. Виявляється, є відмінний спосіб! З зайвими складочками і сантиметрами допоможуть розпрощатися всього за 2-4 місяці спеціальні тренування. Кроссфіт-тренер клубу Alex Fitness Діана Губайдуллина розповідає читачкам Woman’s Day, про спеціальному комплексі вправ.

Текст: Олена Ярулліна · 27 листопада 2014

Оптимальний час для тренування – 30-45 хвилин, але не кожен день: організм повинен відновлюватися після пологів, без перевантаження. Займатися краще через день або два – не рідше і регулярно. При заняттях лише раз в тиждень прогресу не буде: організм кожен раз буде повертатися до стану, в якому був 7 днів назад.

Отже, для отримання відчутного результату необхідно задіяти великі м’язові групи. Цей комплекс вправ дуже ефективний і енерговитратний.

присідання

У цій вправі максимально включаються сідничні м’язи, передня і задня поверхні стегна, а також м’язи-стабілізатори (м’язи преса і спини).

Ноги ставимо на ширині плечей, носки трохи розгортаємо в сторони. За рахунок розгорнутих стоп в роботу будуть підключатися внутрішня поверхня стегна і сідничні м’язи. Слідкуйте, щоб коліно завжди розташовувалося над п’ятою (за проекцію стопи воно виходити не повинно!). Спина розправлена, живіт втягнутий, руки попереду, в момент присідання вони повинні бути трохи вище за горизонтальну лінію.

Робимо максимально глибокий присед, опускаючись нижче чим 90 гпорадусів. Прямуючи вниз, робимо глибокий вдих, піднімаючись вгору – видих.

важливо! Під час виконання вправи весь упор робимо на п’яту, не можна її відривати від поверхні підлоги.

Періодичність: три підходи по 15-20 повторень.

випади

Ця вправа спрямована на сідничні м’язи і ноги в цілому, в ньому беруть участь передня і задня поверхні стегна.

Робимо однією ногою випад назад. Переднє коліно повинно знаходитися під кутом 90 гпорадусів, друге коліно – перпендикулярно йому.

Під час випаду робимо вдих, в момент підйому робимо видих і мах ногою – максимально вгору.

важливо! При виконанні напружте м’язи преса і спини, розправте плечі. Якщо додати невеликий нахил вперед, упор на сідниці буде більше (сідничний м’яз буде розтягуватися).

Періодичність: по 10 повторень кожної ногою. У комплексі – три підходи по 20 повторень.

віджимання

Вправа на зміцнення грудних м’язів і рук, в статиці будуть працювати м’язи преса.

Ноги схрещуємо, упор на колінах, руки розставляємо під кутом 90 гпорадусів в лікті. Шийний відділ зберігає нейтральне положення. Опускаємося до підлоги, намагаючись торкнутися його грудьми (вдих), і піднімаємося вгору (видих).

важливо! Не допускайте прогинів в поперековому відділі хребта: сідниці потрібно зімкнути, живіт – втягнути.

Періодичність: три підходи від 12 до 15 повторень (якщо складно, почніть з 5). Після того, як ви вийдете на потрібну кількість повторів, можна ускладнити завдання і віджиматися ні з упором на коліна, а стоячи на пальцях ніг.

Вправи на прес

Зміцнюємо верхню частину преса

Знаходимось на горизонтальній площині, краще на підлозі (нема на ліжку). Поперековий відділ і стопи щільно притиснуті до підлоги. Наше завдання – скоротити відстань між грудьми і тазом. Максимально відриваємо лопатки і плечової пояс від підлоги, супроводжуючи рух видихом. Опускаючи тіло на горизонтальну поверхню, робимо вдих.

важливо! Чи не допускаємо прогинів в поперековому відділі. Руки тримайте біля скроні (не потрібно тягнути себе за потилицю).

Періодичність: три підходи по 30 повторень.

Відновити фігуру після пологів, прес в домашніх умовах

Зміцнюємо нижню частину м’язів преса.

Приймаємо горизонтальне положення, руки знаходяться вздовж тіла, поперековий відділ максимально притиснутий до підлоги. Ноги зігнуті, вихідна позиція – 90 гпорадусів в коліні. Залишаючи одну ногу зігнутою, другу ногу відводимо, розташовуючи паралельно з підлогою (робимо при цьому видих).

Періодичність: три підходи по 20 повторень (на кожну ногу по 10).

Продовжуємо працювати над нижньою частиною преса.

Поперековий відділ щільно притиснутий до підлоги, руки знаходяться вздовж тіла. Піднімаємо прямі ноги вертикально вгору і відриваємо таз від підлоги.

Періодичність: три підходи по 20 разів.

Підключаємо косі м’язи преса.

Ця вправа досить робити один раз на тиждень, щоб м’язи не гіпертрофувалися. Початкове положення – лежачи на спині, ноги на підлозі, коліна під кутом 90 гпорадусів, стопи щільно притиснуті до підлоги. Піднімаємо і розгортаємо корпус, торкаючись ліктем протилежного коліна. Кожне скручування супроводжуємо видихом.

Періодичність: три підходи по 20 разів.

планка

Вихідна позиція – упор на шкарпетки і лікті – дві точки, якими ми торкаємося статі. Лікті чітко під плечем, кут 90 гпорадусів. Тіло повинно прийняти горизонтальне положення паралельно підлозі. Основне завдання в цій вправі – максимально довго перебувати в цьому положенні і спокійно дихати. В цей час всі м’язи працюють статично.

важливо! Не дозволяйте собі округлятися в грудному відділі, хребет повинен бути однією прямою лінією. Стуліть сідниці, втягніть живіт.

Періодичність: три підходи по 1 хвилині.

Детальніше про види планок і техніці виконання вправи читайте в нашому матеріалі.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /var/www/ar4i2501/data/www/babyrest.com.ua/wp-content/themes/dashy/footer.php on line 21