Тренування для схуднення – особливості кардіо, інтервальних і силових тренувань

ЗМІСТ СТАТТІ:

• Види тренувань для схуднення
• Кардиотренировки для схуднення
• Інтервальні тренування для схуднення
• Силові тренування для схуднення
• Особливості тренувань для схуднення
• Тренування для схуднення в домашніх умовах
• Тренування для схуднення в тренажерному залі
• Як скласти тренування для схуднення?
• Правила тренувань для схуднення
• Приклад тренування для схуднення

Досягти заповітної мети – мати красиву фігуру допоможуть тренування для схуднення. Процес цей тривалий, але він дає шанс не тільки забути про зайві кілограми, але і привести свої м’язи і шкіру в тонус. Спорт вважається прекрасною основою для швидкого скидання ваги, але тренуватися потрібно правильно.

Види тренувань для схуднення

Вправи для схуднення поділяються на силові і кардіо комплекси. Обидва типи мають свої сприятливі і негативні сторони, тому, плануючи тренування для схуднення будинку, найкраще включати в програму активність різних видів, чергуючи її. Один варіант занять допоможе швидко спалити жири, а інший – привести в тонус м’язовий корсет. Вправлятися потрібно мінімум тричі на тиждень.

Кардиотренировки для схуднення

Аеробні (або кардіо) вправи – відмінний спорт для схуднення. Вони добре тренують витривалість, дихальну та серцево-судинну систему, сприяють оздоровленню організму. Такі заняття прискорюють обмінні процеси, що важливо для скидання ваги. Кардиотренировки відбуваються без використання додаткових обважнювачів, це біг, ходьба, аеробіка, заняття на велотренажерах, гімнастичні вправи і так далі.

Інтервальні тренування для схуднення

Дослідження показали, що інтервальний тренінг ефективний для поліпшення фізіологічних показників і втрати ваги. Вистачає 20-30 хв. таких занять, щоб почався процес спалювання жиру. Тим часом як кардіо запустить його через 40-50 хв. Інтервальні тренування для схуднення вимагають багато енергії. Суть заняття – чергування інтервалів високої і низької інтенсивності навантажень, тобто людина виконує вправу з максимальною швидкістю, а потім переходить на повільний темп і так по колу.

Силові тренування для схуднення

Це многоповторних сети спочатку з власною вагою, а потім з обважнювачами для прогресу. Відбувається активний витрата енергії, при цьому генерується молочна кислота, м’язи зміцнюються і збільшуються в обсязі. Силові тренування для схуднення потрібно виконувати з малою вагою і великою кількістю повторень.

Базовий обмін енергією передбачає, що основні витрати відбуваються в стані спокою. Спортсмен із значним обсягом м’язів витрачає більше калорій на обмін речовин, чим той, у кого більше жиру. У цьому сенс силових вправ. Домашня тренування для дівчат для схуднення призведе до того, що втрата ваги відбудеться не в процесі заняття, а після нього, в період відновлення м’язів.

Особливості тренувань для схуднення

Систематичні тренування, щоб схуднути, повинні бути націлені на максимум рухів. Великі ваги з невеликою кількістю повторень – це не той випадок. Такий тренінг спрямований на набір м’язової маси. Щоб скинути вагу, потрібно більше бігати, стрибати, виконувати тривалі тренування з великою кількістю повторень і невеликою вагою. Тільки так калорії будуть спалюватися в прискореному режимі.

Тренування для схуднення в домашніх умовах

Стандартний план тренувань будинку повинен включати 3-4 заняття в тиждень з плавним збільшенням навантаження. Кожен комплекс має починатися з розминки, між вправами потрібно робити короткі паузи. Вага снаряда треба підібрати такий, який не викликає швидкого стомлення, але і не сильно маленький. Тренування будинку для дівчат для схуднення допускають використання таких тренажерів:

1. гантелі, бажано розбірні моделі. Для дівчат навантаження починається з 1,5-2 кг.
2. гімнастичний обруч. Рекомендується робити вправи по 20-25 хв. 3-4 рази на тиждень. Якщо обруч з шипами або магнітами, то вистачить 10-15 хв. занять.
3. дисковий тренажер. Впливає на кісткову мускулатуру живота, зміцнює хребет і суглоби.
4. Ролик з рукоятками для преса. Зміцнює м’язи рук, ніг, живота. Починати вправи треба, упираючись в підлогу колінами, потім – з упору лежачи.
5. кроковий тренажер. Домашній варіант кардиотренажера, зміцнює мускулатуру стегон, ніг, розвиває витривалість, допомагає активно спалювати жир.

Тренування для схуднення в тренажерному залі

Правильно побудовані спортивні тренування в тренажерному залі для схуднення повинні ґрунтуватися на принципах:

• багаторазового повторення;
• опрацювання кількох зон;
• роботи з помірними вагами.

Для досягнення мети рекомендовані вправи зі снарядами, які допоможуть реально підтягти м’язи:

• жим ногами сидячи і лежачи з обважнювачами;
• випади з гантелями;
• станова тяга;
• прес на лаві;
• тяга горизонтального і вертикального троса;
• присідання зі штангою;
• зведення ніг з петлями TRX.

Як скласти тренування для схуднення?

Щоб швидко схуднути, потрібно починати роботу з динамічних навантажень (присідання, випади, віджимання, біг, вправи для пресу, стрибки на скакалці, встрибування на платформу). Число повторень однієї вправи – 12-15 разів за підхід. Програма тренувань для схуднення повинна бути розроблена так, щоб тіло отримувало навантаження рівномірно і працювали всі групи м’язів. Якщо якісь ділянки тіла є проблемними, їм варто віддати перевагу.

Правила тренувань для схуднення

Будь-яке тренування вдома для схуднення повинна виконуватися з урахуванням основних правил:

1. Чергувати анаеробну навантаження з аеробного. Наприклад, один день виконувати кардиоупражнения, інший – силові.
2. Займатися потрібно регулярно, тільки так можна активувати і налагодити процес спалювання жиру.
3. Тривалість тренування для схуднення повинна бути не менше 30 хв. Якщо важко бігати стільки часу, можна чергувати біг з швидкою ходьбою.
4. Перед заняттям обов’язкове розминка протягом 5-10 хв.

Харчування не менш важливо, потрібно:

1. зменшити порції.
2. Більше їсти сирих овочів і фруктів, повільних вуглеводів.
3. Виключити вживання цукру, цукерок, здоби, кондитерських виробів, ковбас, майонезу.

Приклад тренування для схуднення

Проста тренування для скидання ваги будинку:

1. Махи ногами. Потрібно взяти за основу про стілець і робити махи однією ногою в сторону. Виконати 3 сети по 20 разів на кожну ногу.
2. присідання. Розставити ноги на ширині плечей, на вдиху присісти, на видиху повернутися у вихідну стійку. Виконати 3 сети по 20 разів.
3. стрибки. Виконати 30 стрибків і 20 з підняттям колін.
4. Махи ногами лежачи. Лягти на бік, одну ногу зігнути, другий виконувати мах. Зробити 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.
5. планка. 2-3 хв. стояти в статичному положенні, спираючись на пальці ніг і передпліччя.
6. підйом гантелей. Руки зігнути, долоні дивляться прямо, потім руки повільно потрібно піднімати вгору і повернути в початкове положення. Зробити 3 підходи по 15 разів з гантелями по 1,5 кг або пластиковими пляшками, наповненими водою.

Прості заняття для схуднення в тренажерному залі для початківців:

• жим в Сміта;
• тяга в блоці;
• розведення / зведення ніг;
• випади з обтяженням;
• тяга штанги до грудей.

Зробити потрібно 3 підходи по 12-16 повторень. Спортивні тренування для схуднення розраховані на годину. Між сетами потрібно відпочивати по 2 хв. Згодом можна скорочувати кількість пауз і збільшувати число повторів, щоб підсилити ефект. Через місяць така фізичне навантаження для схуднення почне давати результат, який проявиться в позбавленні від зайвих кілограмів.