Табата вправи схуднення за 4 Хвилини в день
ЗМІСТ СТАТТІ:
Табата вправи – новітня методика схуднення була розроблена японським доктором Ізумі Табата, яка відмінно підходить для зайнятих людей. Тренування займає всього 4мінути. Не вірите? Тоді спробуйте поекспериментувати, і результат не змусить вас довго чекати.
У чому суть тренування? За 4 хвилини необхідно виконати максимальну кількість вправ. Методика Табата включає в себе 2 фази:
- фаза спринту (тривалість 20секунд)
- фаза відпочинку (тривалість 10секунд)
Тобто протягом 20секунд необхідно якомога швидко повторити вправу, потім пауза-10секунд і знову новий інтервал. За тренування потрібно повторити весь цикл 3-5 разів на 4 хвилини. Для цього обов’язково потрібно мати при собі таймер. Вправи можна виконувати найрізноманітніші: це присідання, віджимання, скручування і так далі. Головне, щоб були задіяні всі групи м’язів. Кілька ефективна тренування по системі Табата? За 4 хвилини жир спалюється в дев’ять разів швидше, чим постійні заняття фітнесом, аеробікою або кардіонагрузку. За кілька тижнів занять ви позбудетеся від целюліту, жирових відкладень, зміцните серцевий м’яз.
Плюси такої методики:
- для занять не потрібен тренер або спеціальне обладнання
- немає необхідності витрачати багато часу на вправи, досить 4 хвилини по 3-4 підходи 2-3раза в тиждень
- результати вже помітні через 3-4 тижні: йдуть зайві кілограми, тіло виглядає більш підтягнутим
- підходить практично всім людям в будь-якому віці, як і бодіфлекс для схуднення
- підходить для тих, хто ніколи активно не займався спортом і не відвідував тренажерний зал.
Мінус: без легкої розминки можливий ризик травмування м’язів. Тому обов’язково перед тренуванням розігрівайте тіло 5-7 хвилин.
Протипоказання. Табата вправи не підійдуть наступній категорії людей:
- при наявності захворювань серцево-судинної системи
- при гіпертонічній хворобі
Табата Жиросжигающая тренування (Кілька вправ)
Для початку виконуємо найпростішу розминку, наприклад:
- випади ногою. Як виконувати? Виставляємо праву ногу вперед, злегка згинаючи в коліні, а ліву залишаємо в початкової позиції (тобто випрямленою). Виконуємо в 5-6 підходів.
- присідання (п’яти не відриваємо від поверхні)
- повороти тулубом вліво / вправо
- нахили тулубом назад / вперед. Кількість виконань 10-15 разів.
- робимо махи руками (як на уроках фізкультури, «ножиці»)
Після проведення дайте тілу відпочити 5 хвилин, а потім приступайте до вправ Табата. Основна вимога: Дотримуйтеся тимчасових інтервалів: самі звичайні вправи (8шт) потрібно зробити за 4 хвилини, виділяючи по 20 секунд на кожне в прискореному темпі. Потім відпочинок – 10 секунд і наступний комплекс вправи.
- №1 Вправа. Присідаємо в швидкому темпі якомога більше.
- №2 Вправа. Робимо віджимання протягом 20 секунд. Якщо важко виконувати, тоді можна спертися про коліна.
- №3 Вправа. Лягаємо на спину, ручки відводимо за голову, а ноги згинаємо в колінах. Швидко робимо скручування, відриваючи лопатки від підлоги.
- №4 Вправа. Приймаємо положення стоячи і здійснюємо випади ногами вперед (права / ліва), згинаючи їх під кутом 90.
- №5 Вправа. Приляжте на спину (стопи ніг повинні упиратися об підлогу) і зігніть коліна під кутом 90 °. Далі починаємо швидко відривати сідниці і спину від поверхні.
- №6 Вправа. Для початку ляжте на підлогу животом. Потім в швидкому темпі відриваємо від нього чимки і корпус, після – повільно опускаємо їх назад.
- №7 Вправа. Положення лежачи, робимо упор на передпліччя. У такому положенні необхідно простояти до 20секунд, втягуючи живіт і тримаючи прямо поперек.
- №8 Вправи. Впираємося ззаду руками об стільчик або диван і починаємо робити віджимання (руки повинні бути паралельні один одному).
Примітка: якщо ви раніше займалися спортом, тоді дані вправи можна ускладнити, додавши гантелі. Якщо вам якесь вищеперелічене вправу здається важким, тоді можна замінити на інше, наприклад:
- Починаємо піднімати до верху прямі чимки.
- Всіма улюблена вправа «ножиці». Положення лежачи: піднімаємо прямі чимки під кутом 45 ° і виконуємо схрещування.
- Розводимо прямі ручки з гантелями в сторони.
- Підняття колін до рук. Стаємо прямо, ручки згинаємо в ліктях і піднімаємо до них зігнуті коліна навскоси.
Візьміть на замітку, як виконувати Табата вправи:
- будьте готові віддаватися занять на всі 100%
- не займайтеся тренуванням відразу ж після пробудження, для організму це буде великим стресом
- обов’язковий атрибут Табата вправи – це розминка до 7 хвилин
- по можливості намагайтеся дотримуватися правильного харчування.
Табата вправи. Відгуки людей
Ксенія. Систему Табата попопорадив мені тренер, так як відвідувати зал не було часу. Після першого заняття була настільки виснажена і втомлена що просто не могла встати. Але незважаючи на це, я продовжувала заняття. І через місяць пішло мінус 5 кг + підтяглося тіло. Пораджу все спробувати. Швидко і ефективно.
Людмила. Після пологів з’явилися зайві кілограми і живіт. Інформацію знайшла на форумі, що нібито за 2 тижні можна підтягнути обвислий живіт. І ось вже друга тиждень і результат неймовірний. Але скажу чесно це дуже і дуже важко, для таких як я, які особливо не займалися спортом. Так що бажаю все удачки!
Таня. Вперше чую про такий метод схуднення. Як за 4 хвилини можна виконати так багато вправ? Це не сильно небезпечно для організму?
Катерина. Вау треба спробувати. Все з завтрашнього дня починаю заняття, про результати відпишуся.
Сергій. Я як тренер скажу, дівчата обов’язково розігрівати м’язи, інакше можуть бути наслідки після експрес-схуднення.
Інеса. Мені ось через тиждень їхати на море, можна робити Табата вправи кожен день? А то якось пізно дізналася про такий метод, а привести тіло в порядок ну очееень треба. Спасибі за будь-яку інформацію.
Карина. Тренування Табата для мене найефективніша і корисна. Я дійсно бачу результат, відчуваю легкість і плюс до всього прискорився метаболізм. Виглядаю на років десять молодше, навіть чоловік мій займається зі мною, так веселіше.