Продукти, в яких білка більше, чим у м’ясі
ЗМІСТ СТАТТІ:
- 1. Чорні боби
- 2. Лімська квасоля
- 3. Мигдаль або масло мигдалю
- 4. Сочевиця
- 5. Темпе
- 6. Соя
- 7. Кіноа
- 8. Шпинат
- 9. Гречка
- 10. Конопляне насіння
- 11.Хумус
- 12. Джекфрут
А багато хто з них ще й набагато дешевше.
Текст: Ксенія Воронежцева · 5 квітня 2019
У кожний прийом їжі дієтологи порадять включати білкову їжу, так як це важлива частина здорового і збалансованого харчування. Протеїн необхідний і під час схуднення, щоб при дефіциті калорії не спалити разом з жиром м’язи, і отримати гарне підтягнуте тіло.
Чим активніше ваш спосіб життя, тим більше потрібно білка. Усереднена формула така: в день людині потрібно 0,8 грама протеїну на кілограм ваги (правило не поширюється на дитячий організм).
Вважається, що отримати необхідну кількість білка можна тільки з продуктів тваринного походження. Але для вегетаріанців у нас є хороші новини. Існує чимало продуктів, в яких білка не менше, ачим в м’ясі.
1. Чорні боби
Одна порція містить 15 грамів білка. Це стільки ж, скільки в 50 грамах свинячої корейки або в двох курячих гомілках. Крім того, чорні боби – відмінне джерело клітковини, вітамінів і мінералів. Вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості, а ще в них мало жиру.
Що приготувати: основа для вегетаріанського бургера, хрусткі тако з бобів, основа для супів.
2. Лімська квасоля
Різновид білої квасолі. Володіє вершковим смаком, через що таку квасолю ще називають масляної. У цій квасолі багато харчових волокон, а також заліза, магнію і кальцію. білків, жирів і вітамінів. В одній порції приготовленої квасолі 14 грамів білка – це півпорції яєчні.
Що приготувати: Лімської квасоля часто використовують для смаження, гасіння. Її також можна використовувати як основу для вегетаріанського бургера. Або приготувати смачний суп з квасолі, замінивши нею м’ясо.
3. Мигдаль або масло мигдалю
60 грамів мигдалю або 1 столова ложка мигдалевого масла містять 12 грамів білка – стільки ж, скільки 400 мл молока. У мигдалі безліч поживних речовин, мінералів, антиоксидантів і вітамінів. Мигдальне масло містить кальцій, магній, залізо.
Що приготувати: мигдальне масло відмінно поєднується з яблуками, грушами або бананами. Можна додати ложку масла в коктейль або вівсянку, намазати масло на тост або з’їсти прямо з банки.
4. Сочевиця
Так само, як і боби, сочевиця – відмінне джерело білка. В одній порції 18 грамів протеїну – більше, чим в гамбургері. А ще в чечевиці багато клітковини, вітамінів і мінералів.
Що приготувати: суп з червоної сочевиці з каррі, кашу, котлети з сочевиці.
5. Темпе
Цей ферментований продукт із соєвих бобів – один з основних щоденних продуктів на Шрі-Ланці та в Індонезії, який багатий білком. Під час приготування в сою додають особливу грибкову закваску. Під впливом грибка соєве маса стає в’язкою і щільною, майже як м’ясо. За смаком готовий темпі часто порівнюють з горіхами і грибами. А для багатьох темпі – відмінна заміна курки або бекону. Для порівняння: в порції темпі – 33 грама білка, а в шматочку бекону всього 4 грами. За кількістю білка темпі обганяє і тофу. До того ж, завдяки ферментації він легше перетравлюється.
Що приготувати: темпі подають з гарніром, в супах, в тушкованих або смажених стравах. Їм можна замінити курку в салатах або м’ясо в бургер. З темпі виходять дуже смачні нагетси і барбекю.
6. Соя
Соєві боби лише трохи поступаються м’ясу за кількістю корисних амінокислот. Крім того, соя багата вітамінами групи В і протеїном. В одній порції сої 18 грамів білка – стільки ж, скільки в 75 грамах лосося або в 180 грамах сиру.
Що приготувати: соя – найпоширеніший замінник м’яса. Покладіть шматочки соєвого тофу замість курки в рагу. Зробіть з сої барбекю або навіть веганські яєчню.
7. Кіноа
Один стакан відвареної киноа забезпечить вас 8 грамами білка. Кіноа не містить глютену. Крім того, це одна з небагатьох рослин, в якому є всі незамінні для людини амінокислоти. А ще в ньому багато клітковини, магнію, вітамінів Е і B, заліза, калію, кальцію, фосфору і найважливіших антиоксидантів. Кіноа має дуже низький глікемічний індекс, що особливо важливо для контролю рівня цукру в крові.
Що приготувати: киноа – відмінна основа для супів і рагу. Ви також можете замінити м’ясний фарш в бургер на киноа або зварити з крупи кашу за сніданок.
8. Шпинат
Пам’ятайте мультик про моряка Попая? Коли цьому хлопцю потрібна суперсила і супермускули, він просто з’їдав банку шпинату. Хоча не попорадимо за прикладом Попая харчуватися консервованим шпинатом – в свіжому куди більше вітамінів і мінералів. З 300 грамів шпинату ви отримаєте 9 грамів білка. А ще шпинат – один з головних джерел фолієвої кислоти, яка відповідає за ріст і здоров’я клітин організму, а також дуже важлива для майбутніх мам.
Що приготувати: смузі зі шпинату – відмінна альтернатива порошковим протеїновим коктейлів.
9. Гречка
Цей злак не містить глютену і має низький глікемічний індекс, тому ідеальний для людей з діабетом і тих, хто мріє схуднути. А ще гречка – відмінне джерело легко засвоюваних білків.
У 100 грамах гречаної крупи 12,6 грама білка. Для порівняння: два курячих яйця, зварений круто, містять 14 грамів протеїну.
Що приготувати: гарнір на обід або кашу на сніданок, а також смачні млинці з гречаного борошна.
10. Конопляне насіння
У 100 грамах продукту міститься 31 грам протеїну – стільки ж, скільки і в 85 грамах пісної яловичини. Насіння конопель – абсолютний переможець за кількістю рослинного білка. Крім того, цей продукт містить всі 22 відомі амінокислоти, в тому числі 9 незамінних амінокислот, які наш організм не здатний виробляти самостійно і має отримувати з їжі. У насінні конопель є омега-3 і омега-6, а ще магній – мінерал, який заспокоює, допомагає впоратися зі стресами і навіть сприяє схудненню.
Що приготувати: насіння конопель можна додати в кашу або мюслі на сніданок, а також в смузі і домашні соки.
11.Хумус
У 100 грамах хумус міститься 8 грамів білка. Це рівноцінно чашці знежиреного молока або 3 столових ложок яловичого фаршу. Східне блюдо хумус легко зробити і вдома. Досить змішати в комбайні банку нуту, зубчик часнику, оливкова олія, кунжутну пасту, лимонний сік і сіль.
Що приготувати: замініть хумусом м’ясо, сир або калорійні спреди для бутербродів.
12. Джекфрут
Плоди джекфрута дуже поживні. В Індії цей фрукт називають хлібом для бідних. 250 грамів м’якоті джекфрута за кількістю білка можна порівняти з чашкою знежиреного молока. У нашому списку це не самий білковий продукт, але останнім часом він все більше набирає популярність серед вегетаріанців. А ще джекфрут – джерело вітамінів А, В, С, а також магнію і фолієвої кислоти. Правда, знайти його в наших магазинах не так вже й просто.
Що приготувати: веганські тако і начос, шашлик з джекфрута, овочеве рагу і котлети.
До речі, щоб схуднути, можна навіть не відмовлятися від звичних шкідливих, але таких смачних продуктів: ковбаси, майонезу, сиру. Просто варто спробувати замінити їх на альтернативні: наприклад, майонез майже калорій, сир тофу, горохова ковбаса – ви не відрізните її від звичайної вареної! Є й інші продукти, з якими худнути легко, ситно і смачно. Повний список ви знайдете ТУТ.