Правила здорового харчування та приготування їжі
ЗМІСТ СТАТТІ:
Приказка «Ти – той, що ти їси» до сих пір не втратила своєї актуальності. Правильно приготовлений і з’їдений вечерю доставить тобі тільки задоволення і ніяких зайвих калорій. Головне – дотримуватися сім важливих правил від астраханського дієтолога Наталії Карасьова!
Текст: Анастасія Талдикін · 30 вересня 2014
Готуємо смачно і корисно!
1. Менше смажте, більше «парьте» Смажена їжа шкідлива для організму. Основну шкоду здоров’ю завдають канцерогени, які утворюються в процесі смаження. Ці речовини сприяють розвитку онкологічних захворювань. До того ж смажена їжа, як правило, є більш жирної і калорійної, чим їжа, приготована на пару, запечена або відварна. Якщо ваші рідні не можуть відмовитися від котлет, смаженого м’яса або риби, постарайтеся готувати її якомога рідше (не більше двох разів в тиждень), додавайте менше жиру і рослинного масла при смаженні і вживайте в першій половині дня, невеликими порціями з великою кількістю зелені і свіжих овочів! Найбільш щадними і дієтичними методами приготування продуктів вважаються відварювання, приготування на пару, гасіння і запікання. Чим менше період термічного впливу на продукт, тим більше якісно збережених в ньому нутрієнтів, вітамінів і мікроелементів.
2. При приготуванні звертайте увагу на вибір масла і спецій
У процесі приготування їжі на вогні бажано використовувати соняшникову, оливкову, кукурудзяну олії, решта всіх видів масел (кісточкові, горіхові, рапсове, льняне і інші) застосовуються в холодному вигляді для заправки страв перед подачею. Популярне вершкове масло і зовсім слід виключити з раціону. Для використання спецій обмежень немає, так як кожна спеція, безсумнівно, володіє своєю користю і покращує смакові і ароматичні властивості страв.
3. Заморожуйте продукти, так вони краще зберігаються
При цьому спобличчі заготовки зберігається максимальна кількість корисних речовин в продуктах харчування, втрати становлять близько 30-40%. Вживаючи свіжозаморожені овочі, ягоди і зелень взимку, ви отримуєте вітаміни, мінерали та свіжу клітковину.
Пийте багато, жуйте повільно!
4. Під час їжі пити не можна
Правильно приймати воду між прийомами їжі, не менш, чим за 30-40 хвилин до їжі і не раніше, чим через годину-півтори після їжі. Під час їжі пити не можна, так як рідина розбавляє травні соки і ферменти, через що їжа погано перетравлюється, корисні речовини неповноцінно всмоктуються в кишечнику, жири розщеплюються менш якісно, чим повинні. Також слід пам’ятати про те, що до пиття відноситься тільки вживання чистої води, інші напої розпізнаються організмом як «їжа».
5. Жуйте повільно
Часто буває, що навіть після рясного обіду шлунок противно ниє і вимагає добавки. Відсутність почуття ситості виникає через те, що ви погано пережовуєте їжу: в цьому випадку потрібно пережовувати повільно кожен шматочок їжі, а рідкі і другі страви є десертною ложкою. Через те, що ви жуєте багато і швидко, у вас може розтягнутися шлунок, тому слід вживати в кожен прийом не більше 200 грамів їжі (1 склянка), але через кожні 3-3,5 години. Намагайтеся їсти менше насичених жирів (фастфуд, смажена, гостра, солона їжа та ін.) І солодких страв і пийте більше чистої води!
6. Намагайтеся не переїдати
Справа в тому, що при переїданні організм не може впоратися з великою кількістю білків, жирів і вуглеводів, що поглинаються одночасно і у великих кількостях. Ферментні системи працюють на знос, з часом відбувається дефіцит вироблення травних соків. Як наслідок, відбуваються процеси гниття їжі в шлунково-кишковому тракті, через що з’являється неприємний запах з рота. Переїдання часто призводить до більшості захворювань травної системи (гастрит, гастродуоденіт, холецистит, панкреатит та ін.)
7. Вечеряйте не пізніше двох годин до сну
Забудьте міф про те, що після 18.00 їсти не рекомендують. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше двох годин до сну. Добре, якщо ви повечеряти порцією риби або морепродуктів, курки з тушкованими овочами або свіжим салатом. Також підійде кисломолочний продукт (ряжанка, йогурт та ін.) Основне правило – не доводити свій організм до стану «звіриного» голоду в очікуванні вечері. З’їжте що-небудь перед виходом з роботи, щоб удома від голоду не змітати їжу з полиць холодильника.