Корисний жир 9 продуктів, які містять корисні жири
ЗМІСТ СТАТТІ:
- 1. Риба
- 2. Авокадо
- 3. Насіння
- 4. Горіхи
- 5. Оливкова олія
- 6. Темно-зелені овочі
- 7. Яйця
- 8. Подрібнене насіння льону
- 9. Соя
Деякі жири корисні для здоров’я, їх джерелом є в основному рослинні продукти і морська риба, які обов’язково повинні бути в раціоні кожного.
1. Риба
Жирна морська риба містить омега-3, які знижують ризик кардіо-судинних захворювань, володіють протизапальними властивостями, сприятливо впливають на функціонування нервової системи. Рекомендується вживати 100-150 г риби кілька разів на тиждень. Найкраще запікати її в духовці.
2. Авокадо
Один фрукт містить відносно невелику кількість калорій (100 г – 160 ккал) і майже 11 г мононенасичених жирних кислот. Авокадо – хороший джерело калію, фосфору, заліза і вітаміну Е. Найкраще додати авокадо в бутерброд, салат або приготувати мексиканський соус – гуакамоле. Залежно від ваших уподобань, ви можете додати помідори, перець чилі, цибуля, коріандр або часник.
3. Насіння
Насіння гарбуза, соняшнику або кунжуту містять жирні кислоти, які знижують рівень холестерину. Вважається, що рослинні жири корисніше, чим тварини. Рекомендується обмежити споживання жирного м’яса і ковбасних виробів, готових страв швидкого приготування.
4. Горіхи
Горіхи, волоські і мигдаль позитивно впливають на кардіо-судинну систему. У людей, які дотримуються принципи середземноморської дієти, яка містила суміш горіхів (волоських горіхів, фундука та мигдалю) знижується ризик інфаркт міокарда, інсульт або смерть від серцево-судинних причин на цілих 28%. Ненасичені жири, харчові волокна, фолієва кислота, вітамін Е і численні мінерали (калій, кальцій, магній) відповідальні за цей корисний ефект.
5. Оливкова олія
Воно є найбільш часто використовуваних в середземноморській дієті. Вчені вказують на значну зв’язок між його споживанням і низьким рівнем захворюваності. Цей сприятливий ефект обумовлений наявністю олеїнової кислоти і численних антиоксидантів в маслі.
Природні антиоксиданти, феноли, стероли, каротиноїди, сквален і токоферол, захищають організм від несприятливих впливів, що викликаються вільними попорадикалами, накопичення яких в організмі може привести до серйозних проблем зі здоров’ям.
Найцінніше оливкова олія – екстра вірджин. Воно характеризується високою якістю і найбільшою кількістю корисних поживних речовин.
6. Темно-зелені овочі
Темно-зелені овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста, є хорошим джерелом омега-3. Намагайтеся їсти 500-700 г овочів щодня. Весна і літо – час свіжих овочів, а в зимові місяці можна забувати про заморожених продуктах.
7. Яйця
Яйця містять багато білка. Додатковою перевагою є те, що варене яйце містить тільки близько 3,8 г жиру, в тому числі близько 1,7 г мононенасичених жирних кислот. Споживання яєць до сих пір викликає суперечки через високий вміст харчового холестерину (одне яйце містить близько 140 мг харчового холестерину).
8. Подрібнене насіння льону
Насіння льону характеризуються високим вмістом омега-3, харчових волокон, вітаміну Е, цинку і антиоксидантів, таких як флавоноїди. Його слід включати в якості доповнення до збалансованої дієти, використовувати для посипання салатів, додавання в кашу або в пасту. З додаванням цього насіння ви також можете спекти відмінне печиво для чаю.
9. Соя
Серед бобових особливо виділяється соя, яка містить білок і велику кількість (близько 18-20%) жирних кислот. У 100 г сухої сої міститься близько 11 г поліненасичених жирних кислот.