Берпом техніка виконання-як правильно виконувати Берпом, бурпі

ЗМІСТ СТАТТІ:

• Плюси вправи Берпом
• Берпом техніка для початківців
• Берпом техніка виконання з віджиманням
• Програма тренувань Берпом

Берпом техніка (бурпі) – популярне Кроссфіт вправу на всі групи м’язів. Складові цього вправи – присідання, планка або віджимання і вистрибування. Берпом це дуже результативне кардіо вправу на всі групи м’язів.

Плюси вправи Берпом

• Задіюються практично всі м’язи: грудні, спини, трицепс, плечі, ікри, сідничні, біцепс стегна, прес.
• Активно спалюються калорії. Кількість спалюваних калорій при Берпом залежить від кількості повторень, швидкості виконання і твого поточного ваги. Варіюється від 380 до 690 ккал за 1 годину тренування Берпом.
• Відбувається прискорення обмінних процесів, поліпшується кровообіг.
• Виробляється витривалість, швидкість, координація.
• Можна виконувати в будь-якому місці (спортзал, будинок, природа і т.д.) без додаткового обладнання.
• Послетренировочний жиросжигающий ефект. Протягом години після інтенсивного тренування з Берпом ваш організм буде спалювати калорії.

Щоденне виконання по 5 хв в день принесе свої плоди, через місяць ви просто не дізнаєтеся своє тіло: подкаченний, рельєфне, без жирових відкладень і найголовніше покращиться загальне самопочуття.

Берпом техніка для початківців

• Крок 1. Починаємо присідати, руки до підлоги
• Крок 2. Одночасно перемещаем ноги назад, утворивши планку (тільки руки прямі)
• Крок 3. З цієї точки зору підтягуємо ноги до рук
• Крок 4. Підніміться і підстрибніть. Повторюємо такі дії по 2 хвилини в 4 підходи. З кожним разом інтенсивність збільшуйте.

Берпом техніка виконання з віджиманням

• Крок 1. Робимо глибокий присед, притискаємо руки до підлоги
• Крок 2. Стрибком займаємо упор лежачи
• Крок 3. Віджимаємося, сформувавши пряму лінію без прогинів
• Крок 4. Стрибком повертаємося в присед
• Крок 5. Вистрибуємо вгору і виконуємо далі по тій же схемі. Виконуємо по 4-6 підходів по 2-3 хвилини. Час і кількість залежить від вашої фізичної підготовки.

Програма тренувань Берпом

Програма виконання Берпом ділиться на три рівні підготовки.

Новачки можуть застосовувати таку схему:

• Виконувати вправу Берпом протягом 2х хвилин без перерви в своєму темпі.
• Потім відпочивати теж 2 хв.
• Мінімум 3 підходи.

Для середнього рівня підготовки:

• Виконуємо Берпом 2 хвилини.
• Відпочинок 1 хвилина.
• 5 підходів

На високому рівні:

• Берпом робимо протягом 4-5 хвилин.
• Відпочиваємо протягом 1-1,5 хвилини.
• підходів 5-6.

Візьміть на замітку:

• обов’язково виконуйте розминку (біг 5 хв, обертання тулубом і т.д.)
• на перших етапах вправу робіть в повільному темпі, щоб освоїти техніку і виробити координацію рук і ніг
• якщо ви не дуже добре підготовлені (фізично), тоді віджимання робіть з колін або придивіться до першої техніці Берпом
• після декількох тижнів роботи, швидкість і інтенсивність підвищуйте
• правильно дихаєте, не затримуйте дихання.