Вправи для спини і хребта як вирівняти поставу
ЗМІСТ СТАТТІ:
Народні казки про принцес дають детальний портрет російської красуні: вона неодмінно повинна володіти «струнким станом». Мало хто знає, що наші предки мали на увазі аж ніяк не модельну худобу, а горду царську поставу. Як же випрямити її величність спину?
Текст: Ketchen • 1 квітня 2014
Здоровий хребет – здорове тіло
З дитинства батьки вчили дівчаток сидіти рівно, випрямляти плечі і злегка піднімати підборіддя вгору. Здавалися тоді занудотними правила стали особливо актуальними в дорослому житті: малорухливий спосіб життя негативно позначається на зовнішньому вигляді і на здоров’я людини. Для профілактики захворювань хребта досить щодня виконувати невелику зарядку і раз на тиждень відвідувати басейн.
Встаньте спиною до стіни і розслабтеся. Відчуйте точки дотику тіла зі стіною. При ідеальної поставі стіни повинні стосуватися потилицю, лопатки, сідниці і п’яти, а в прогині поперек не повинна сильно віддалятися від стіни: чи не більше ширини вашої долоні. Якщо положення тіла далеко від досконалості, витягніть спину і зафіксуйте це відчуття. Починайте вправи з легкого витягнення тіла. Уявіть, що хтось тягне вас за ниточку вгору. Вирівнюючи спину, допомагайте собі диханням. Робіть глибокий вдих і тягніть руки вгору, з видихом повільно пускайте вниз.
М’якими круговими рухами розімніть шию. Не уникайте тих положень шиї, які приносять вам дискомфорт, з часом це відчуття піде. Після розминки опустіть голову вниз, витягаючи шийний відділ хребта. Притискаючи підборіддя до грудей, витягніть потилицю назад і вгору. Правильне положення шиї – практично перпендикулярний підлозі. Помилка багатьох жінок – витягування голови і шиї вперед і вниз, або підйом підборіддя вгору в такому положенні. Така шкідлива звичка може призвести до появи горба.
Круговими рухами розімніть руки і плечі, після цього опрацювати грудний відділ хребта за допомогою легких прогинів. Упирайтеся долонями в тазові кістки; відштовхуючись, відводите плечі назад і піднімайте грудну клітку вгору на вдиху. Роблячи видих, притискайте підборіддя до грудей, закривайте плечима вуха і прогинайте спину назад. Скоро ви відчуєте приємне тепло в області лопаток. Слідкуйте, щоб під час цих вправ поперек залишалася нерухомою.
Виконайте декілька нахилів з прямою спиною, розімніть поперек. Зробіть кругові рухи тазом, намагаючись, щоб діаметр обертання був якомога більше. Встаньте на карачки і продовжуйте працювати з попереком, на вдиху прогинаючись вниз і піднімаючи голову вгору, а на видиху витягаючи спину вгору і притискаючи підборіддя до грудей.
Красива постава формується не тільки завдяки хребту. Необхідно розвивати всі групи м’язів, а особливо прес. Так можна позбутися і від зайвих обсягів на талії
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги по-турецьки. Тримайте спину рівною, втягніть живіт і повільно поверніться направо. Поворот виконуйте від попереку, потім розгорніть грудний відділ і після нього – голову. Затримайтеся в крайньому положенні на декілька секунд, продовжуючи дихати. Розгорніть голову, потім тіло, прийшовши в початкове положення. Повторіть вправу в іншу сторону. Зробіть кілька підходів.
Ляжте на підлогу і розслабтеся. Дозвольте вашому тілу відчути всі зміни, які відбулися з ним. Якщо в такому положенні ви відчуваєте дискомфорт в попереку, притисніть її до підлоги, зігнувши ноги в колінах.
Слідкуйте за положенням вашого хребта де б ви не знаходилися. Якщо вам складно контролювати поставу, придбайте ортопедичний корсет, особливо він допомагає під час годування грудьми, коли через вагу навантаження на спину збільшується.
Офісна розминка, або як стати кращим працівником
Вправи для спини можна виконувати не тільки в домашніх умовах. Сидячи на робочому місці, кожну годину приділяйте час розминці. Посоватися на улюбленому стільці і вирівняйте положення хребта, підтягнувши м’язи преса. Зробіть описані вище вправи для шиї і грудного відділу. Розімніть руки і кисті. Тягніться плечима вгору по діагоналі в одну і іншу сторону, так ви пропрацюєте поперек. Напружуйте і розслабляйте м’язи сідниць; виконайте вправи для профілактики варикозу, піднімаючи і опускаючи прямі ноги з витягнутими носками. Через кілька хвилин такої розминки ви відчуєте приємне тепло і бадьорість духу.
професійна допомога
Якщо ви відчуваєте, що звичайної зарядки недостатньо для вирівнювання постави або у вас є серйозні проблеми зі спиною, не варто зволікати з відвідуванням лікаря. Досвідчені мануальні терапевти і тренери з лікувальної фізкультури допоможуть повернути вам колишню здоров’я і відмінний зовнішній вигляд.