Відновлення після пологів, як позбутися від післяпологового живота
ЗМІСТ СТАТТІ:
Крім порадостей материнства після пологів жінку чекає один неприємний момент – живіт, який як ні втягуй, нікуди не зникає. Але, знаючи деякі нюанси, проблему нескладно вирішити. Про те, як повернути ідеальну форму за 2-4 місяці, Woman’s Day розповіла Кроссфіт-тренер клубу Alex Fitness Діана Губайдуллина.
Текст: Олена Ярулліна · 20 листопада 2014
Біла лінія, або Коли почати тренування
Качати прес відразу після пологів не можна. Повинен пройти певний термін: в середньому – від 4 до 6 тижнів. Коли ми носимо дитини, м’язи живота розтягуються і слабшають, тому потрібен певний час для їх відновлення. Крім прямого м’яза живота у нас є так звана біла лінія, яка теж розтягується. І якщо жінка починає тренуватися відразу після пологів, є ймовірність отримати травму або отримати ще гіршу форму. Ця лінія повинна повернутися в початковий стан.
Перевіряємо білу лінію
Лягаємо на горизонтальну поверхню, ноги згинаємо в колінах, ступнями впираємося в підлогу. Намацувати білу лінію краще трохи вище пупка: найчастіше в провалі там буває невелике розходження (іноді це називають грижею вагітних і навіть підшивають). Необхідно пальцями намацати лінію – якщо розбіжність більше 2 см, займатися спортом ні в якому разі не можна.
перші вправи
Заняття краще почати не з силових, а з природних, природних методів впливу. Лягаємо на горизонтальну поверхню, починаємо надувати і втягувати живіт. Це перша фаза тренування, яка за рахунок дихання допоможе привести м’язи в тонус.
Через 6 тижнів ви можете приступати до серйозних занять з поступовим збільшенням кількості повторень. І буквально за 2-4 місяці можна привести себе в порядок – незалежно від того, годуєте ви грудьми чи ні. Єдине, має бути чітке розуміння, що коли ви годуєте грудьми, рівень жіночих гормонів вище, тому спалювання жирової тканини відбувається повільніше, чим у жінки, яка грудьми не годує.
коригуємо харчування
Бажано знизити до мінімуму вживання вуглеводів. Такі продукти, як булочки, хліб, тістечка повинні бути присутніми в першій половині дня і в мінімальних кількостях. Ви можете вільно вживати різного виду клітковину у вигляді брокколі, цвітної капусти, стручкової квасолі: це все гіпоалергенні продукти, які на діток не позначаються. М’ясо бажано використовувати дієтичне: це індичка, кролятина, тріска королівська і т. Д.
Приклад раціону харчування:
Харчування має бути дробовим – їсти потрібно кожні три години. Ось приблизний розклад:
7.00. Сніданок обов’язково повинен бути щільним: це може бути каша з будь-якої крупи (крім манки, в силу того що енергетичної цінності вона не дає, це, по суті, борошно). Можна один до одного з молоком. Плюс якийсь білковий продукт, наприклад, два яйця або шматочок м’яса.
10:00. Другий сніданок. Можна з’їсти сир і банан.
13.00. Повноцінний обід. Обсяги їжі повинні бути невеликими, щоб не розтягувати шлунок. Тим більше, якщо ми їмо регулярно, у нас вже немає потреби у великих порціях. На обід можна з’їсти якийсь складний вуглевод, припустимо, гречку або (для тих, хто хоче трохи прискорити процес схуднення) тушковану капусту, або овочі на пару. І обов’язково білковий продукт – наприклад, дві котлети. Плюс овочевий салат. Білковий продукт повинен бути присутнім в кожний прийом їжі. Це необхідно для побудови м’язової структури: чим щільніше наші м’язи, тим швидше спалюється жирова тканина.
16:00. Прийом легкої їжі, можна з’їсти якийсь фрукт.
19.00. Останній прийом їжі повинен бути акцентований на білку. Підійдуть риба, наприклад, стейк з тріски, і овочевий салат. Рідина можна пити в необмежених кількостях, але не менше двох літрів в день (рідиною не рахується чай, кава з цукром і т. Д.) Солодощі можна замінити натуральним цукрозамінником – наприклад, стевією. Ні в якому разі не переходьте на замінники в таблетках – вони не корисні ні вам, ні дитині. Якщо хочеться солодкого, можна приготувати сирну запіканку з фруктами.
Сіль. Не більше однієї чайної ложки (без гірки) на весь день.
Обов’язкові в раціоні свіжі овочі та фрукти. Причому фрукти – це окремий прийом їжі. Їсти їх краще в першій половині дня.
У наступній публікації – спеціальні вправи для м’язів живота.