Протеїн; як приймати, з чим заважати, скільки грам в добу треба, прийом до тренування і після

ЗМІСТ СТАТТІ:

• Навіщо пити протеїн
• Скільки білка в протеїні
• Протеїн як приймати
• З чим краще заважати протеїн
• Доза протеїну за раз
• Сироватковий протеїн як приймати
• Протеїн перед тренуванням
• Протеїн після тренування
• Протеїн перед сном
• Чи потрібно пити протеїн в дні відпочинку
• Протеїн з ранку натщесерце
• Чи потрібно робити перерву в прийомі протеїну

Протеїн є однією з найбільш безпечних та ефективних добавок, що застосовується з метою відновлення і нарощування м’язової маси. Для його виробництва використовуються тільки натуральні білкові інгредієнти, які попередньо проходять кілька етапів очищення. Протеїн допомагає досягти мети за допомогою легкого контролю надходження в організм білка. Дана суміш відноситься до спортивного харчування, швидкодіючому і повністю безпечного.

Увага! Протеїн абсолютно безпечний для прийому, але не рекомендується людям з хворими нирками.

Навіщо пити протеїн

Білкові коктейлі необхідні не тільки спортсменам, вони також незамінні для тих, хто хоче підтягнути своє тіло, скинути зайву вагу. Запорукою успіху в даному випадку послужить поєднання протеїну з правильним харчуванням і тренуваннями.

Важливість надходження білка в достатній кількості полягає в наступному:

• завдяки входить до складу глутатіону, знижується ризик розвитку злоякісних пухлин;
• суміші мають збалансований склад, який включає ту необхідну кількість вітамінів і мінералів, які необхідні для підтримки гарної фізичної активності і здоров’я;
• великий вибір протеїнових сумішей дозволяє підібрати варіант, який підходить для схуднення або набору м’язової маси;
• прискорює обмін речовин;
• на відміну від тваринного білка, протеїн здатний швидко і легко засвоїтися.

Варто врахувати, що вибір виду і дозування протеїну залежить від мети вживання: набору маси або схуднення. Тому фахівці не рекомендують його приймати без чітко встановленої схеми, оскільки в результаті можна отримати результат, який не відповідає бажаному.

Скільки білка в протеїні

Кількість білка в протеїнової суміші залежить від його виду, кожен з яких має різний ступінь засвоюваності:

1. сироватковий . Найбільш затребуваний вид протеїну, що містить в концентраті 85% білка, в гідролізаті – 95%, остання форма фільтрації дозволяє суміші засвоїтися набагато швидше. Даний вид протеїну найбільше затребуваний у спортсменів. Ціна – вмісту білка найоптимальніші, так само при покупці варто звертати увагу на виробника (краще звичайно купувати протеїн від іменитих виробників)
2. яєчний . Виготовлений з курячих яєць, засвоюється організмом близько 6 годин на 100%. Ціна такого протеїну на порядок дорожче сироваткового.
3. казеїновий . Виготовлений з молочних продуктів, має більш низьку швидкість засвоєння – більше 8 годин. Організмом засвоюється 80% білка. Цей вид протеїну як правило приймаю на ніч.
4. соєвий . Найбільш популярний серед любителів, завдяки своїй доступної ціни. Білок засвоюється на 70%, в складі присутній лише частина амінокислот, повільно засвоюється.
5. комплексний . Суміш включає кілька видів білка, що дозволяє організму отримувати протеїн в необхідний час. Ще його називають гейнер.

Купувати суміш слід з найбільшим вмістом білка, 30 г продукту повинно містити не менше 22 г білка – в казеїновій і сироваткової суміші, 25 г – в гидролизатах і изолятах.

Протеїн як приймати

Перш чим розвести коктейль необхідно розібратися, як приймати протеїн? Все залежить від бажаної мети – для схуднення, підтримки або набору м’язової маси:

1. Як пити протеїн для набору м’язової маси ? Для набору маси необхідно на 1 кг ваги приймати 1,5-2 г білка. Ну відповідно силові заняття, без них не наростити м’язи.
2. Як правильно приймати протеїн для підтримки ваги ? Дозування білка в день становить 1,2-1,3 г на 1 кг ваги.
3. Як правильно пити протеїн для схуднення ? Добова норма білка становить 1,5-2 г на 1 кг ваги. І знову ж таки потрібні тренування, для схуднення підійдуть кардіо тренування.

Також прийом залежить від виду протеїну. Наприклад, швидкий протеїн – ізолят (сироватковий протеїн) засвоюється організмом в середньому за 30 хвилин, тому приймати його слід між прийомами їжі, 2-3 рази на день по 30-60 м і після тренувань (кількість протеїну для прийому суто індивідуально і залежить від Вашої ваги).

Повільний протеїн (казеїновий) засвоюється організмом досить довго і підходить тим, хто хоче знизити вагу, а так само підтримати зростання м’язів під час сну. Для схуднення такими коктейлями можна замінити один або кілька прийомів їжі, але як правило казеїновий протеїн приймають на ніч.

З чим краще заважати протеїн

Вирішивши приймати білковий коктейль вперше, багато новачків цікавляться, з чим заважати протеїн. Вибір залежить від поставленої мети: набору ваги або схуднення. Також при змішуванні протеїну слід врахувати, що:

• поєднання протеїну і молока робить коктейль найбільш смачним;
• молоко провокує сплеск інсуліну;
• молоко збільшує калорійність напою.

Тому можна зробити висновок, що молочні коктейлі можуть пити спортсмени і люди, що бажають збільшити м’язову масу. Для розмішування протеїну найкраще скористатися шейкером.

З чим можна заважати протеїн , якщо мета знизити відсоток підшкірного жиру? Для досягнення мети необхідно скоротити денне споживання калорій, тому протеїн краще заважати на воді. Але в деяких випадках все ж молоко може використовуватися. Наприклад, вранці організм вимагає великих енерговитрат, тому трохи більшу кількість калорій в цей час не зашкодить. Також молочну суміш можна випити відразу після заняття спортом. Для відновлення сил і зростання м’язової маси потрібні сплеск інсуліну, вуглеводи і додаткові калорії, що дозволить поживним речовинам швидше досягти м’язових волокон.

Зробимо висновок, протеїн заважати можна як з водою, молоком, соком і будь-який інший рідиною.

Доза протеїну за раз

Для досягнення поставленої мети важливо знати, як вживати протеїн і в якій дозуванні. За умови 4-5 разового харчування та помірної фізичної активності організм за один раз може засвоїти 30 г білка, при цьому значення умовно.

Як приймати протеїн для набору м’язової маси ? Для збільшення маси в організм має щодня надходити 1,5-2,5 г білка на 1 кг ваги. Отриману денну норму слід розділити на кількість прийомів напою, що дозволить визначити разову дозу.

На етапі сушіння багато спортсменів збільшують дозування до 4г / кг, що спрямоване не тільки на ріст м’язової маси, але і на її збереження при паралельному спалюванні підшкірного жиру.

Сироватковий протеїн як приймати

Як приймати сироватковий протеїн? – Все залежить від бажаного результату. Якщо необхідно швидко відновити сили після важкого тренування, то віддати перевагу слід сироваткового протеїну, оскільки він швидко засвоюється організмом. Крім того, його дозволено приймати вранці, до тренування, після тренування і протягом дня між прийомами їжі. Тривалість засвоєння становить не менше півгодини, тому найкращим часом вважається 30 хвилин до тренування, відразу після тренування.

Скільки вішати в грамах ? На будь-якій упаковці з протеїном міститься інформація, скільки грам білка містить одна мірна ложка (як правило ложки завжди продаються разом з банкою протеїну).

приклад розрахунку : Припустимо Ваша вага 80 кг., Множимо 80 на 1,5-2 отримуємо 120-160 грам білка потрібно в добу. Припустимо Ви вирішили приймати протеїн 4 рази на добу (перед, після тренування і 2 рази протягом дня), розділимо 120/160 грам на 4 прийоми, в результаті за один раз потрібно прийняти 30-40 грам.

Протеїн перед тренуванням

Прийом протеїну перед тренуванням необхідний для забезпечення організму енергією. Добавка швидко засвоюється і дає організму необхідну кількість сил для інтенсивних занять. Як правильно вживати протеїн? Перед тренуванням за годину рекомендується випити сироватковий протеїн або за півгодини амінокислоти (BCCA – про амінокислотах напишемо в іншій статті), які будуть використовуватися організмом в якості додаткової енергії. Білковий коктейль доставить організму необхідну кількість амінокислот, що дозволить уникнути катаболізму м’язів.

Протеїн після тренування

Коли краще приймати протеїн після або до тренування? Прийом білка після тренування дуже важливий, оскільки інтенсивні заняття вичерпують запаси глікогену, знижує цукор у крові та рівень амінокислот. Який протеїн пити після тренування? Компенсувати втрати можна за допомогою сироваткового протеїну.

Протеїн перед сном

Багато хто помилково вважає, що вживання їжі або коктейлю на ніч веде до набору ваги. Але це не так, дане правила актуально тільки при прийомі жирів і вуглеводів. Чи можна перед сном пити протеїн? У нічний час не відбувається надходження їжі, організм буде недоотримувати амінокислоти, необхідні для відновлення і росту м’язів. Тому прийом білкової суміші за півгодини до сну принесе тільки користь, єдине – необхідно віддати перевагу повільним протеїнів (казеїновим). Так як він мелено засвоюється, то його вистачить для організму практично на всю ніч.

Чи потрібно пити протеїн в дні відпочинку

Прийом білкових коктейлів в дні відпочинку також необхідний, єдине, необхідно знизити денну дозу. Наприклад, слід залишити порцію білка в ранковий час, ближче до вечора (5-6 годин) і перед сном. Разова дозування не повинна перевищувати половини порції в дні тренувань. Деякі з метою економії, в дні відпочинку залишається лише прийом перед сном, але протягом дня слід вживати більше м’яса, риби, яєць, молока і сиру.

Протеїн з ранку натщесерце

Протеїн на голодний шлунок показаний тим, хто хоче позбутися зайвої ваги. З цією метою краще віддати перевагу сироваткового протеїну, легко усваиваемому організмом. Чи можна пити протеїн з ранку на голодний шлунок? Професіонали рекомендують прийняти білковий напій за півгодини до сніданку або зовсім його замінити. В останньому випадку дозволено протеїн розвести молоком і додати трохи фруктів, що забезпечить організм усіма необхідними речовинами при відсутності сніданку.

Чи потрібно робити перерву в прийомі протеїну

Як довго можна приймати протеїн? Обмежень в тривалості прийому білкових сумішей немає, але не можна забувати про те, що протеїн є добавкою до основного харчування і повністю замінити натуральні продукти не може. Тому важливо щоб раціон був багатий м’ясом, рибою, сиром і яйцями – продуктами з високим вмістом амінокислот. Але все ж деякі тренера порадять робити перерву.