М’язи живота – як влаштовані, і чому важливий кожен м’яз
ЗМІСТ СТАТТІ:
- Будова м’язів живота
- Прямий м’яз живота
- Косі м’язи живота
- Поперечні м’язи живота
- Основні м’язи живота і їх функції
- Зовнішні м’язи живота
- Внутрішні м’язи живота
- Патології черевних м’язів
- Спазм м’язів живота
- Розтягування м’язів живота
- Діастаз м’язів живота
- Як зміцнити м’язи живота?
Сідниці, стегна, дрібні м’язи тулуба і прес утворюють корсет, завдяки якому формується постава і черевна стінка, стабілізується корпус, внутрішні органи зберігають правильне положення. Живіт складається з декількох м’язів, кожна з яких має власні функції. Для їх належного функціонування важливо зміцнювати і розвивати ці м’язи.
Будова м’язів живота
Всі тканини в даній області мають плоску стрічкоподібними форму, мають здатність до розтягування і скорочення. Будова преса включає всього 3 види м’язів. Деякі розташовані глибоко всередині, їх не можна промацати або побачити. Інші локалізовані зовні, тому добре помітні, особливо якщо вони розвинені і укріплені. Існують такі м’язи живота:
- пряма;
- косі;
- поперечні.
Прямий м’яз живота
Описуваний м’язів парний, довгий і плоский, має стрічкоподібними форму. Прямі черевні м’язи розділені білою лінією живота по центру. Дана структура широка вгорі, де кріпиться до ребер і мечоподібного відростка, і звужена внизу, в місці приєднання до лобка. Мускул розділений поперек сухожильних перемичками (3-4 штуки), які ділять його на пучки. Візуально це виглядає як «кубики», якщо живіт добре тренований. Недосвідчені спортсмени часто класифікують прямий м’яз на верхній і нижній прес. Це один мускул, і зміцнювати його необхідно як цілісну структуру.
Косі м’язи живота
Представлений ділянку тканини – найширший в корсеті. Він має 2 шари, розташованих один над одним:
- Зовнішній косий м’яз живота. Розташована на передній і бічній поверхні, трохи захоплює груди. Початок м’яз – 7-8 великих зубців поверх 5, 6 і 7 ребер. Кінця досягають білої лінії і лобкової кістки. Передні м’язи живота добре видно, якщо займатися спортом. Завдяки їм «кубики» чітко відокремлені від бічних ділянок преса.
- Внутрішній косий м’яз живота. Плоска м’язової-сухожильная пластинка, становить другий шар черевної стінки. Вона розташовується під зовнішньої косою м’язом. Мускул має форму віяла, починаючись від пахової зв’язки, і розходиться пучками, досягаючи хрящів нижніх ребер. У білу лінію вплітається широким сухожиллям.
Поперечні м’язи живота
Дані м’язи залягають глибоко, тому їх не видно, але вони вважаються одними з найбільш важливих структур кора. Поперечні черевні м’язи людини розташовані під внутрішніми косими. Вони складають основу корсета і забезпечують стабілізацію всієї абдомінальної області. Поперечна м’яз живота – це невелика і тонка м’язової-сухожильная пластинка, що оперізує прес. Її пучки спрямовані перпендикулярно білої лінії, є власна фасція.
Основні м’язи живота і їх функції
З опису кожного мускула абдомінальної зони видно, що їх можна умовно класифікувати на 2 типу. Це поверхневі і глибокі м’язи живота. У кожній підгрупі по 2 структури – зовнішні і внутрішні. М’язи всього живота мають різні функції, але разом вони формують єдиний корсет. Він відповідає і за правильність положення органів черевної порожнини, їх захист, і за стабілізацію хребетного стовпа, поставу.
Зовнішні м’язи живота
До даної підгрупи м’язів відносяться ті структури, які видно візуально і можна промацати крізь шкіру. Це пряма і коса зовнішня м’яз живота. Функції першої:
- видих і опускання ребер, грудної клітки;
- скручування корпусу в поперековому відділі;
- регуляція внутрішньочеревного тиску;
- підняття таза.
Функції зовнішнього косого м’яза живота:
- повороти тулуба;
- згинання корпусу;
- відтягування ребер вниз;
- перенос і підняття важких предметів;
- стабілізація хребта у вертикальному положенні.
Внутрішні м’язи живота
Дані м’язи непальпуються і візуально не проглядаються, але виконують в організмі дуже важливі завдання. Глибокі м’язи живота – внутрішня косий і поперечна. Функції першої:
- опускання грудної клітки;
- згинання тулуба в сторону;
- стиснення живота;
- обертання корпусу;
- підняття таза.
Функції поперечної м’язи:
- відтягування ребер до серединної лінії;
- зменшення обсягу черевної порожнини;
- підтримка органів в потрібному анатомічному положенні;
- стабілізація постави;
- обертання корпусу;
- згинання хребта вперед, назад і в сторони;
- видих.
Патології черевних м’язів
Найпоширеніші захворювання, що вражають зазначені м’язи:
- спазм;
- розтягнення;
- диастаз прямих м’язів живота.
Крім перерахованих патологій, діагностуються:
- Синдром м’язової скутості. Дуже рідкісна хвороба, причини якої поки не встановлені. Вона схильна прогресувати, починаючись з легкого дискомфорту в м’язах, включаючи живіт, і закінчуючи важкими спазмами, які призводять до розривів тканин, переломів, деформацій суглобів.
- спонтанна гематома. Альтернативне назва – розрив прямого м’яза живота. Патологія виникає переважно на тлі фізичних перевантажень, але може розвинутися і внаслідок тривалого прийому високих доз антикоагулянтів. Іноді причини проблеми не вдається з’ясувати.
Спазм м’язів живота
У даній ситуації відчувається біль, що тягне, м’язи «зводить». Складно рухати тулубом, особливо при згинанні і обертанні. Причинами того, що болять м’язи живота, можуть бути:
- надмірне напруження;
- травма;
- неприродне обертання або положення корпусу;
- тривале чхання;
- надривний кашель;
- інтенсивне тренування при надмірній вазі;
- грижа;
- сильний стрес, переляк;
- апендицит;
- хвороби жовчного міхура і шлунку;
- тромби в кровоносних судинах;
- використання гормональних препаратів;
- куріння;
- надмірне споживання алкоголю;
- ниркові, печінкові кольки.
Розтягування м’язів живота
Описувана патологія відноситься до травм м’язів. Постраждати можуть і верхні, і бічні, і м’язи внизу живота. Розтягування відбувається в наступних випадках:
- надмірні фізичні навантаження;
- відсутність розминки і розтяжки до і після тренування;
- погано розвинений м’язовий корсет;
- інтенсивні скручування спини торсом;
- некоректна техніка виконання вправ на прес;
- вагітність;
- різке розтягнення м’язів (смикати).
Діастаз м’язів живота
Вже згадана проблема вражає прямий м’язів. Він являє собою дві паралельні м’язові стрічки, розділені білою смугою. Це міцна і тонка волокниста структура з колагену. Товщина білої лінії коливається від 15 до 22 мм в різних ділянках. Якщо вона стоншується і слабшає, перестає утримувати прямі м’язи в правильному положенні, і відбувається розбіжність м’язів живота. причини:
- вагітність (більше половини випадків);
- коливання ваги;
- вікові зміни;
- недорозвиненість передньої черевної стінки у новонароджених;
- кесарів розтин;
- заняття важкою атлетикою;
- слабкість м’язів живота;
- малорухливий спосіб життя;
- підвищений внутрішньочеревний тиск;
- стану, при яких різко збільшується обсяг живота;
- дисплазія сполучної тканини;
- сухожильная неспроможність;
- варикозна хвороба;
- хронічні запори;
- сколіоз.
Як зміцнити м’язи живота?
Перед початком тренувань важливо розробити план з урахуванням поточної фізичної форми. Занадто інтенсивні вправи для м’язів живота можуть призвести до травм і утворення грижі. Перше, що необхідно навчитися робити, це «включати» прес за будь-яких фізичних навантаженнях, напружувати його. Такий підхід допомагає зміцнити м’язи навіть без цільових тренувань, скинути вагу і зменшити обсяги талії.
Ефективні вправи для прямого м’яза живота:
- планка;
- підйом тулуба до зігнутим в колінах ногах з положення лежачи;
- скручування;
- «Ножиці»;
- підйом випрямлених ніг в положенні лежачи;
- «Велосипед»;
- підтягування ніг у висі (на турніку).
Дієві вправи на зміцнення косих м’язів живота:
- нахили в сторони;
- бічні махи прямими ногами (стоячи);
- діагональні скручування;
- підйоми ніг у висі з поворотом;
- бічна планка.
Єдине що працює вправу, яким можна зміцнити глибокі поперечні м’язи живота – вакуум. Новачкам порадять починати його виконання з позиції лежачи, у міру сил намагаючись робити стоячи. Крім тренування м’язів, цю вправу швидко позбавляє від зайвих сантиметрів в талії.
- Вдихнути через ніс.
- Повністю видихнути все повітря через рот, паралельно скорочуючи м’язи і діафрагму.
- В кінці видиху максимально втягнути живіт, ніби наближаючи його до хребта.
- Не дихати. Оптимальна тривалість затримки дихання – 1 хвилина, але можна почати з 10 секунд, поступово нарощуючи час.
- Плавно розслабити м’язи і вдихнути.
- Зробити 2-4 вдиху і видиху, повторити вправу ще 3 рази.
- Вакуум важливо робити щодня і на порожній шлунок, краще вранці.