Йога для годуючих мам як прийти в норму, щоб не зникло молоко

Багато жінок після пологів відмовляються від йоги та фітнесу, побоюючись, що через фізичного навантаження пропаде молоко. Але привести себе в форму можна, головне – грамотно вибрати вправи.

Текст: Марина Кузнєцова · 18 червня 2017

– Тіло після пологів «зношене і розхитане», хочеться якимось чином його зібрати, причому не тільки фізично, а й енергетично. Не дивно: дев’ять місяців в вас розвивалося життя, а з народженням малюка фізична зв’язок раптом перервалася, – розповідає Уляна Ужегова, інструктор перинатальної і постнатальної йоги пермської студії «Кора», доула. – У природному і гуманному підході до материнства є термін «четвертий триместр вагітності». Його сенс у тому, що перші три місяці ми «доношуємо» малюка, але вже на собі: контакт шкіра до шкіри, грудне вигодовування, носіння на руках, спільний сон і прийняття теплих ванн разом з дитиною. При такому підході повністю задовольняються потреби мами і новонародженого. Аби були помічники по господарству!

Що стосується спеціальних фізичних навантажень, в ранній післяпологовий період вони не потрібні. Мова про перші приблизно сорок днів – часу, який відводиться на взаємне звикання матері і дитини до нового життя (цей період виділяється майже у всіх культурах). Дозвольте собі розслабитися і дати тілу самому відновитися.

Після цього терміну можна починати практику йоги або інші фізичні навантаження. Робити це рекомендується дуже м’яко і поступово.

Найбільш вразливі жіночі місця після пологів – ті, які піддавалися серйозним навантаженням і розтягування під час вагітності:

– живіт (матка і її зв’язки, біла лінія живота, шкіра і м’язи черевної стінки);

– якщо ви народжували природним шляхом – ще і м’язи тазового дна і промежини.

З цими зонами і має сенс працювати копітко і систематично.

1. Відновити тонус м’язів родового каналу (Він же – тазове дно) допоможе така вправа: лежачи на животі, одночасно скорочуйте ці м’язи і розслабляйте сідниці. І навпаки, розслабте м’язи родового каналу і скорочуйте сідничні м’язи. Народжували жінки простіше відчути м’язи тазового дна, чим жінки з першою: для цього необхідно скорочувати (втягувати) внутрішні м’язи на рівні верхнього краю лобкового симфізу (з’єднання кісток), що переходять в сторони і назад до куприка, – це і є м’язи тазового дна, вісімкою з’єднують м’язи піхви, сідниць і трохи низу живота.

2. Робота з розбіжністю м’язів живота має на увазі напруга глибоких м’язів черевного преса на видиху. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб стопи були спрямовані в підлогу. На видиху напружте м’язи тазового дна і області живота нижче пупка. На вдиху розслабтеся. Повторюйте вправу щодня в сукупності по 50-100 підходів.

«На видиху» – це ключовий момент: качати прес в тпопорадиційному розумінні в перші шість місяців після пологів строго заборонено!

Матка за час вагітності збільшується в тисячу разів, органи черевної порожнини репозіціоніруются, зв’язки матки розтягуються, змінюється внутрішньочеревний тиск … Поставтеся до свого тіла уважно, не провокуйте ще більша розбіжність м’язів преса і закріплення їх в такому вигляді. Якщо не володієте спеціальними вправами для післяпологового відновлення, просто не робіть спроб накачати прес в перші півроку!

3. Найбільш важливі після пологів вправи на розкриття грудної клітки і випрямлення (витягування) хребта: Пози сидячи і стоячи з прямою спиною (найпростіші і зручні – Сукхасана – «зручна поза», Тадасаї – «поза гори»).

З положення сидячи можна робити скручування на живіт, розвертаючись то в праву, то в ліву сторону і фіксуючи погляд назад за плече.

При виконанні «пози гори» стоячи необхідно підкручувати куприк «під себе», приділяти основну увагу пошуку балансу стоп і вирівнюванню таза.