Інсуліновий індекс і вуглеводи таблиця інсулінового індексу продуктів
ЗМІСТ СТАТТІ:
- Інсуліновий індекс і вуглеводи
- Друга половина правди про вуглеводи
- інсуліновий індекс
- Таблиця інсулінового індексу продуктів: Продукт і його Інсуліновий індекс.
- Що ви знаєте про цукор?
- Цукор в дії
- Скільки цукру ми їмо?
- небезпечні продукти
- Поняття і терміни
- Гліколіз, гліколізірованіе
- нейтрофіли
А взагалі, навіщо нам вуглеводи, якщо вони такі шкідливі? Питання, яке хвилює багатьох, не тільки огрядних людей, а й медиків, науковців. Постараємося відповісти на нього в максимально доступній формі.
Інсуліновий індекс і вуглеводи
Вуглеводи зовсім не шкідливі, вони такі, які є. Це відмінне джерело енергії для нашого організму особливо тоді, коли енергію треба отримати швидко. Наприклад, спортсменам, солдатам, робітникам, людям фізичного і напруженої розумової праці, полярникам. Для них важливо не стільки калорійне харчування, скільки швидкість перетворення їжі в енергію. Це той самий випадок, коли вуглеводи незамінні.
І тут на допомогу приходять вуглеводи, що володіють високою калорійністю і швидкої засвоюваність. "З’їв і порядок!" – це гасло можна застосувати не тільки до шоколадних батончиків Снікерс, але і до будь-яких вуглеводів.
Що ж стосується нас, простих смертних, нам вуглеводи не потрібні зовсім. Нам не потрібно багато разів піднімати штангу або терміново бігти дистанцію в 10 км. На відміну від велосипедистів, наші щоденні потреби в енергії обмежуються слід. цифрами:
- 2700 кілокалорій для чоловіків,
- 2200 кілокалорій для жінок.
Причому, на відміну від спортсменів, ми витрачаємо енергію повільно без стрибків – це ключовий момент. Нам потрібна їжа, яка забезпечить нас енергією надовго. До такої відносяться жири і білки. Повільно переварюючись, вони також повільно перетворюються в енергію, не викликаючи великих сплесків цукру в крові і, відповідно, серйозних викидів інсуліну.
Вуглеводи навпаки швидко перетравлюються, насишают кров глюкозою, викликають значні викиди інсуліну для перетворення глюкози в енергію. Потім, коли виявляється, що енергія нам особливо не потрібна, глюкоза перетворюється в черевній жир, від якого ми так мріємо позбутися.
Різкі викиди інсуліну ведуть до хвороб серцево-судинної системи, згубно впливають підшлункову залозу і обмін речовин. Людина починає швидко одужувати, наближаючись до атеросклерозу, діабету, інсульту чи інфаркту. Однак, це тільки половина правди про вуглеводи.
Друга половина правди про вуглеводи
Справа в тому, що значні викиди інсуліну, викликати почуття голоду і спрагу, примушуючи людини є і пити все більше і більше. На цьому заснована стратегія всіх без винятку компаній швидкого харчування.
У будь-якому випадку, ви не зможете швидко витратити всю енергію, яку отримали, якщо відразу не сядете на велосипед. Значна частина енергії буде неодмінно акумульована вашим організмом у вигляді підшкірного або черевного жиру. Невже ви цього варті?
Почуття втоми, сонливість – реакція організму на викид великої кількості інсуліну.
Візьмемо інший приклад – Sprite. Що б компанія Кока-Кола не сурмили про чарівних бульбашках, ми сильно сумніваємося в тому, що він здатний тамувати спрагу. Адже Sprite складається практично з вуглеводів! Такий напій здатний швидше викликати спрагу. На це і розраховує компанія Кока-Кола. "Чим більше п’єш – тим більше хочеться!" – ось реальний гасло компанії.
Втім, це не найбільша шкода "прохолодних" напоїв. Набагато гірше те, що вони викликають постійне виділення інсуліну, примушуючи підшлункову залозу працювати в авральному режимі. Результат передбачуваний – повнота, метаболічний синдром, діабет, панкреатит.
Втім, самі вуглеводи ще не так страшні через свою, порівняно невеликий енергоємності. Справжня біда приходить, коли вуглеводи потрапляють в наш організм разом з насиченими жирами (хліб з маслом). Інсулін змушує наш організм терміново утилізувати глюкозу тоді, як жири відправляються пяміком в жирові відкладення.
Як уберегти себе від цього кошмару?
інсуліновий індекс
На даний момент в світі паралельно діють два показники – глікемічний індекс і інсуліновий індекс. Не вдаючись в подробиці, відзначимо лише, що глікемічний індекс показує, як ті чи інші продукти впливають на рівень глюкози в крові. Йому присвячено безліч наукових публікацій, однак при всій об’єктивності він мало що дає для загальної дієтології і викликає масу питань.
Інсуліновий індекс – об’єктивний і більш сучасний. Він показує інсулінову реакцію організму на різні продукти, в тому числі білки і жири. Для нас це набагато корисніший індикатор.
Нижче наведена таблиця, що показує реакцію нормального, голодної людини на 238 кКал. того чи іншого продукту. Інсуліновий індекс вимірюється в якихось умовних одиницях. За базове значення в 100 од. прийнята реакція на 238 кКал. (89 гр.) Білого хліба.
Таблиця інсулінового індексу продуктів: Продукт і його Інсуліновий індекс.
- Карамель ягідна 160
- Картопля (варена) 121
- Квасоля печена 120
- йогурт 115
- Батончик Mars 112
- Хліб білий 100
- Хліб зерновий 96
- печиво 92
- морозиво 89
- крекери 87
- торти 82
- Виногпорад 82
- банани 81
- Картопляні чіпси 61
- круасани 79
- Рис білий 79
- Кукурудзяні пластівці 75
- Картопля (фрі) 74
- пончики 74
- Рис (коричневий) 62
- апельсини 60
- риба 59
- яблука 59
- сочевиця 58
- Хліб чорний 56
- попкорн 54
- М’ясо (яловичина) 51
- сир 45
- макарони 40
- мюслі 40
- Каша вівсяна 40
- Висівки 32
- яйця 31
- арахіс 20
Розглядаючи таблицю, навіть самий немічний інтелектуал може здогадатися, що макарони з сиром куди корисніше картоплі на вершковому маслі або, що вівсяна каша з яйцем змусить вас схуднути куди швидше шматка білого хліба з маслом і медом.
Можливо також, що таблиця змусить вас відмовитися від продуктів, розташованих вгорі і задуматися над питанням: – Чому любителі варення, печива, пряників і картоплі росіяни живуть в середньому 70 років, аматори вівсяної каші англійці – 79, а любителі макаронів італійці – 80?
Що ви знаєте про цукор?
Споживання цукру – одна з найнебезпечніших звичок у всьому світі. Що ж таке цукор? Це простий вуглевод, який наш організм перетворює в енергію. Причому, робить це дуже швидко. Енергії в цукрі стільки ж скільки в білках і в 2,25 рази менше, чим в жирах. Жоден інший поживну цінність цукор не володіє.
Цукор природним чином міститься в молоці, овочах, фруктах і деяких зернових. Так фруктоза, що міститься у фруктах є найпростішим цукром. Лактоза міститься в молочних продуктах, глюкоза і сахароза в овочах. Але це зовсім не той цукор, який викликає проблеми зі здоров’ям. тоді який?
доданий цукор
Саме він є проблемою. Це той самий рафінований цукор, який ми додаємо в ранкову каву. Але не тільки. Цукор широко використовується також в харчовій промисловості для того, щоб забезпечити "приємний" смак, збереження джемів, набухаемость морозива, бродіння хліба і т.д. Крім того в промисловості використовуються різні підсолоджувачі на основі фруктози. Все це веде до того, що продукти харчування стають більш калорійними, що сприяє збільшенню ваги і появи серйозних проблем зі здоров’ям.
Нашому тілу не потрібен доданий цукор. Зовсім не потрібен!
Небезпеки від цукру
Цукор – це найголовніший ворог для вашого серця. Зовсім не холестерин, але цукор і підсолоджувачі.
Проблема споживання цукру набагато ширше і виходить за рамки серцево-судинної системи. Так згідно з дослідженням, проведеним на замовлення банку Credit Suisse в 2013 році, близько 35% медичних витрат в розвинених країнах йде на вирішення проблем, тісно пов’язаних з надмірним споживанням цукру. це:
- серцево-судинні захворювання,
- цукровий діабет,
- метаболічний синдром,
- рак,
- ожиріння,
- гіпертонія,
- хвороби печінки,
- остеопороз,
- хронічні захворювання нирок,
- пригнічення імунної системи,
- розлади травлення,
- карієс зубів,
- слабоумство.
І тим не менше цукор продовжують випускати, а ми продовжуємо його споживати. чому?
- По-перше, цукор є відмінним джерелом енергії для організму. Причому найдешевшим і швидким джерелом. На цьому заснований весь фаст фуд – поїсти швидко, ситно і дешево.
- По-друге, натуральних продуктів вже давно на всіх не вистачає і дозволити їх собі може не кожен. Цукор є відмінним замінником. Причому, чим більше споживається цукру, тим менше потрібно натуральних, хороших продуктів. Подивіться на сучасну рекламу. Ви коли-небудь бачили, щоб рекламували справжнє м’ясо? Рекламуються тільки дешеві продукти з хімічними ароматизаторами і добавками вуглеводів. А адже цільова аудиторія такої реклами – 95% населення!
- По-третє, цукор – це великий бізнес. Повинні ж провідні світові корпорації кудись дівати свою продукцію? Тим більше якщо ця продукція допомагає нагодувати мало не половину населення планети.
Цукор в дії
І все ж, чому ми любимо цукор? Відповідь не така проста, як може здатися.
Справа в тому, що цукор викликає звикання, роблячи нас абсолютно безпопорадними істотами. У цьому він схожий на тютюн або навіть кокаїн. Багато людей, різко скоротили споживання цукру починають відчувати постійну втому, депресію. Відзначається також підвищений серцебиття, "затуманення" розуму.
Розлучитися з цукром не просто. Але це потрібно зробити обов’язково.
Крім захворювань, перелічених вище цукор негативно впливає на динаміку нейтрофілів – лейкоцитів крові, що грають дуже важливу роль в захисті організму від бактеріальних і грибкових інфекцій. Він також послаблює мускулатуру і прискорює старіння організму за допомогою процесу, званого глікозилюванням.
Скільки цукру ми їмо?
Сьогодні середньостатистична людина отримує близько 15% необхідних калорій з цукру. Це приблизно 350 кКал. або 22 чайних ложки цукру рафінаду в день. Величезна кількість!
Причому, споживаючи 350 кКал. з цукром ми не отримуємо ніяких поживних речовин. Іншими словами, є занадто багато солодкого – є занадто мало корисного.
Але існують справжні цукрові наркомани – це підлітки. Вони споживають 550 кКал. або 34 чайні ложки в день! Це пояснює, чому так багато молодих людей страждають ожирінням і діабетом. Вони харчуються фаст фудом і п’ють занадто багато безалкогольних напоїв і пива.
Ми вже відзначали, що абсолютно здоровій людині взагалі не потрібен доданий цукор. Проблема в тому, що відмовитися від нього практично неможливо.
Так скільки ж доданого цукру можна споживати без шкоди для здоров’я?
Ось цифри денного споживання:
- Чоловіки – 150 кКал. або 9 чайних ложок.
- Жінки – 100 кКал. або 6 чайних ложок.
небезпечні продукти
Нормувати добове споживання цукру рафінаду відносно легко. Складніше враховувати цукор, що міститься в продуктах щоденного споживання. Тут нам на допомогу прийде графік, що показує внесок різних продуктів в ті самі додаткові 350 кКал.
Хочеться відзначити, що графік не враховує вуглеводи потебляемие з "основний" їжею: картопля, макарони, молоко, овочі, фрукти і т.д. Також може здатися дивним дуже великий внесок прохолодних напоїв і пива. На жаль, це об’єктивна реальність. Ось деякі популярні в молодіжному середовищі продукти і що міститься в них цукор.
Дорослі люди ставляться до них, м’яко скажемо, прохолодно, вважаючи за краще вітчизняну продукцію. Вважається, що вона більш натуральна і корисна для здоров’я. Дуже може бути, але подивіться на наступну картинку, де наводиться вміст цукру в одиниці продукції.
Не дивуйтеся, саме стільки цукру містить одна зефірінка "Шармелю" в шоколаді, одна паличка пастили, одна лимонна часточка "Мармеландія". І це ще не найгірші показники!
Ми описали весь цей "солодкий" кошмар не для того, щоб вас залякати. Ми лише хочемо, щоб ви задумалися над своєю дієтою і не велися на поширені твердження ніби цукор корисний для мозку і печінки. Всі вони плід нічим не підкріплених фантазій або навіть корисливого наміру.
Поняття і терміни
Гліколіз, гліколізірованіе
Гліколіз – процес розщеплення найпростіших цукрів (глюкози) в цитоплазмі клітини. Гліколіз є головним засобом постачання клітин енергією. Існує аеробний (за участю кисню) і анаеробний (без участі кисню) гліколіз.
Аеробний гліколіз можна виразити рівнянням:
С6Н12О6 + 6 О2 → 6 СО2 + Н2О + 2820 кДж / моль.
Сумарне рівняння гліколізу:
С6Н1206 + 2 Н3Р04 + 2 АДФ = 2 С3Н6О3 + 2 АТФ + 2 Н2О.
Гліколізірованіе – процес модифікації білків в результаті їх реакції з найпростішими цукрами (глюкозою). Останні запускають ланцюг хімічних реакцій в результаті яких різні білки виявляються пов’язаними між собою. Така модифікація білків веде до структурної і функціональної перебудови молекул. Зміни на молекулярному рівні в свою чергу, є причиною ниркової недостатності і відіграє помітну роль у звуженні артерій, зменшення судинного кровотоку, зниження гнучкості сухожиль і еластичності шкіри.
нейтрофіли
Частинки крові, здатні поглинати чужорідні клітини. Поряд з макрофагами відносяться до фагоцитам і грають найважливішу роль в імунній системі організму.
Нейтрофіли – перший ешелон боротьби з чужорідними бактеріями, грибами, клітинами. Після поглинання, нейтрофіли гинуть, звільняючи велику кількість біологічно активних речовин.
Нейтрофіли виробляються кістковим мозком і мають невелику тривалість життя (2-3 дні). Вони отримують енергію шляхом анаеробного гліколізу, тому можуть існувати в тканинах бідних кіслородмм – запалених і оточених. Нейтрофіли захоплюють бактерії і продукти розпаду тканин і руйнують їх своїми ферментами. Гній складається головним чином з нейтрофілів і їх залишків.
Дефіцит нейтрофілів призводить до хронічних бактеріальних захворювань, що підкреслює ключову роль нейтрофілів у уродженою формі імунітету.