Фітбол – вправи з м’ячем для фітнесу
ЗМІСТ СТАТТІ:
М’яч для фітнесу, чи фітбол, є універсальним спортивним тренажером. Тренування на ньому змушують працювати всі групи м’язів, в результаті поліпшуються гнучкість тіла і координація рухів.
Текст: Тата · 25 квітня 2014
Користь фітнесу з м’ячем
Вправи з м’ячем для фітнесу надають хороший ефект:
- сприяють схудненню
- зміцнюють тіло
- розвивають гнучкість і координацію
- сприяють появі гарної постави
- роблять м’язи преса більш рельєфними
При виборі фітболу для тренувань потрібно звернути увагу на наявність абревіатури ABS. У перекладі з англійської це означає «система антівзрива». Якщо м’яч буде випадково проколот, він не вибухне, а повільно спуститься. Це дозволить уникнути травм при падінні. Дешевші м’ячі виробляються з матеріалів низької якості і не мають таку властивість.
Оптимальним вважається фітбол діаметром 75 сантиметрів, на такому м’ячі можна виконувати будь-які вправи, незалежно від зросту людини
М’ячі для фітнесу мають різний розмір. Вибираючи фітбол, потрібно від величини свого зростання відняти число 100, отримане число буде позначати діаметр, який вам підійде.
5 ефективних вправ з м’ячем
Вправи з м’ячем можна виконувати в домашніх умовах. Перед основним тренуванням на фитболе потрібна розминка. Можна зробити кілька кругових рухів руками і ногами або пострибати на скакалці. Основний комплекс вправ виконується один за одним, тобто в режимі «кругового тренування». Після одного циклу потрібно відпочити 3-4 хвилини, а потім зробити нове коло.
Намагайтеся відпочивати між вправами якомога менше
Вправа № 1. Ляжте перед м’ячем на спину, закиньте на нього ноги. Стопи не повинні стосуватися фітболу. Піднімайте таз вгору, одночасно підкочуючи куля до себе ногами. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і поверніться у вихідне положення.
Якщо важко тримати рівновагу, спирайтеся руками об підлогу
Виконайте 10 повторів. Ця вправа опрацьовує м’язи преса, сідниць, нижньої частини спини і ніг.
Вправа № 2. Ляжте на спину, фітбол розмістіть між ногами. Підніміть вгору ноги з м’ячем, впираючись руками в підлогу. Нахиліть ноги вліво і, не відриваючи плечі від підлоги, спробуйте зробити нахил вправо. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 таких повторень.
Вправа № 3. Лежачи на спині, затисніть фітбол між ногами, руки повинні бути за головою. Виконуйте скручування: піднімайте ноги і таз вгору, одночасно втягуючи і напружуючи живіт. Зробіть 12 повторів. Ця вправа дуже ефективно для преса.
Вправа № 4. Упріться руками в м’яч, але не в самий край, щоб не впасти. Виконайте 12 віджимань в повільному темпі. Ця вправа добре опрацьовує трицепси.
Вправа № 5. Прийміть упор лежачи, ноги повинні бути на м’ячі. Виконайте 10 віджимань в повільному темпі. Вправа буде сприяти схудненню. Його можна ускладнювати, розташовуючи ноги далі від центру м’яча.